Wir alle haben irgendwann mal Stress. Manche mehr, manche weniger. Woran liegt es, dass einige cool bleiben und andere zum Nervenbündel werden? Was passiert beim Stress im Körper? Was in der Psyche? 

Wir nehmen das Phänomen Stress in mehreren Artikeln gründlich unter die Lupe – natürlich mit dem Ziel ein stressfreies Leben zu führen.

In unserem ersten Artikel (dieser hier) geht es um den Stress als solchen:

• Was ist Stress?
• Was löst Stress aus; was sind Stressoren?
• Was passiert bei Stress im Körper?
• Wie baut der Körper Stress ab?
• Was sind Stress-Symptome?
• Was passiert bei chronischem Stress?
• Wofür ist Stress gut?
• Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress?
• Macht Stress krank?
• Erste-Hilfe-Set bei Stress.

Worüber wir im Themenbereich Stress noch schreiben werden: 

Stressbewältigung, Stressresistenz & stressfrei leben

• Stress lindern:  Was kannst du tun, wenn der Stress schon da ist? Welche Tipps, Übungen, Handlungen kannst du nutzen, damit der Stress wieder verschwindet?
• Stressresistenz:  Wie kannst du dich auf lange Sicht psychisch so aufstellen, dass du gelassen bleibst und weniger stressanfällig wirst?
• Resilienz: Was ist das? Wie wirst du resilient?

Worüber sollten wir sonst noch schreiben? Schick uns ´ne Mail, welches Thema wir unbedingt mal behandeln sollten. Wir freuen uns über deinen Input!

info@berlinerteam.de

So – und los geht´s!

Stress

Wir alle reden davon Stress zu haben. Und jeder von uns kennt das Gefühl. Was steckt dahinter?

In Anbetracht dessen, dass immer mehr Menschen in Burn-Out oder Depression landen, dass in der Medizin immer häufiger Stress als Ursache für gravierende oder sogar lebensgefährlich Erkrankungen genannt wird, halten wir es für wichtig uns dem Themenbereich Stress und Resilienz zu widmen. Ganz besonders weil Situation und Druck am Arbeitsplatz zu den am häufigsten genannten Stressoren zählen.

Schäden durch Stress

Todesfälle durch Überarbeitung nehmen weltweit zu: Einer UN Studie zufolge sterben weltweit 745.000 Menschen jährlich an Überarbeitung. In Japan gibt es sogar ein eigenes Wort für Tod durch Überarbeitung Karōshi (jap. 過労死)

Psychische Erkrankungen sind laut TK Stressstudie 2021 mit 20% die häufigste Ursache für krankheitsbedingte Arbeitsausfälle. Im Jahr 2022 gab es einen ungewöhnlich hohen Krankenstand, der den Kieler Konjunkturberichten zufolge die Wirtschaft bis zu 42 Milliarden Euro gekostet hat. Laut Bundesgesundheitsministerium dauern psychisch bedingte Krankheitsfälle dreimal so lange wie andere Erkrankungsfälle. 

Stress ist also nicht nur etwas, was man eben mal so dahin sagt „Ist alles grad ´n bißchen stressig“. Stress ist ein ernstzunehmendes Problem, dass sich messbar nachteilig auf Menschen, Familien, Unternehmen, die Wirtschaft auswirkt.

Das Bundesgesundheitsministerium, die Krankenkassen und Wissenschaftler vieler Fachgebiete sind sich einig: Stress-Prävention ist essentiell, um gesundheitliche, betriebswirtschaftliche und wirtschaftliche Schäden zu vermeiden.

Was können Unternehmen, was kann jede*r Einzelne, was kannst du tun, um besser mit Stress umzugehen; um Stress Resilienz aufzubauen?

Zunächst einmal gilt es das Phänomen Stress zu verstehen.

Stress Definition

Stress ist ein durch innere oder äußere Reize (Stressoren) ausgelöster psychophysischer Spannungszustand, der als unangenehm empfunden wird: der Körper geht mittels Stresshormonen in Alarmbereitschaft, um mit schwierigen Situationen umgehen zu können. Mit Stress werden hohe Belastung, Anspannung und Überforderung assoziiert. 

Was ist Stress?

Das Wort Stress kommt aus dem englischen und bedeutet Druck, Belastung, Spannung; es wird in Physik, Biologie und Psychologie verwendet.

In der Physik beschreibt Stress die Veränderung eines Stoffes durch Krafteinwirkung. Seit 1936 wird das Wort Stress auch in der Biologie genutzt: Biochemiker Hans Selye definierte Stress als „unspezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderung“.

Heute wird Stress im allgemeinen Sprachgebrauch meist mit der psychologischen Komponente von Druck, Belastung und Spannung in Verbindung gebracht.

Die lateinischen Wurzeln des Wortes Stress kommen vom Wort „stringere“ zu deutsch zusammen binden, schnüren (vergleiche englisch String).

Unterschiede Druck, Belastung, Stress

Die Begriffe Druck, Belastung und Stress werden häufig synonym verwendet. Wir wollen sie sprachlich etwas entwirren. 

Druck:

• Druck bezieht sich auf Anforderungen oder Erwartungen an eine Person oder Situation. Druck kann von außen kommen oder von innen.
• Dies kann beispielsweise der Zeitdruck sein, eine Deadline einzuhalten, oder die eigene Erwartung, bestimmte Ziele zu erreichen (Leistungsdruck).
• Druck kann sowohl positiv (Motivation) als auch negativ (Stress) sein, abhängig von der Wahrnehmung und den Bewältigungsmöglichkeiten der Person.

Belastung:

• Belastung beschreibt die Menge an Aufgaben, Verantwortlichkeiten oder Herausforderungen, die eine Person bewältigen muss.
• Dies kann sowohl physische Belastung (z. B. körperliche Arbeit) als auch psychische Belastung (z. B. emotionale Belastung durch zwischenmenschliche Konflikte) umfassen.
• Belastung ist neutral und kann je nach individueller Fähigkeit und Ressourcen bewältigt werden oder als überfordernd empfunden werden.
• Selbst eine gewohnte Belastung kann, wenn sie sich nicht mit Erholung abwechselt, als überfordernd wahrgenommen werden

Stress:

• Stress entsteht, wenn eine Person das Gefühl hat, dass die Anforderungen und Belastungen ihre Bewältigungsmöglichkeiten übersteigen. Dies wird auch als Distress bezeichnet. (Es gibt auch den sogenannten Eustress, der im allgemeinen Sprachgebrauch eher als Aufregung bezeichnet wird. Erklärung folgt.)
• Stress ist eine Reaktion des Körpers auf eine als bedrohlich wahrgenommene Situation, die eine physische, emotionale und/oder mentale Antwort auslöst.
• Stress kann sowohl kurzfristig (akut) als auch langfristig (chronisch) auftreten. Distress hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, wenn er nicht angemessen bewältigt wird.

Kurz zusammen gefasst:

• Druck bezieht sich auf Anforderungen und Erwartungen, während Belastung die Menge an Aufgaben oder Herausforderungen beschreibt.
• Stress ist die Reaktion auf Druck und Belastung, wenn diese als überwältigend wahrgenommen werden.
• Druck und Belastung können positiv sein und motivierend wirken, während Stress als negativ wahrgenommen wird und negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann, wenn er nicht bewältigt wird.

Distress und Eustress

Ist Stress also immer negativ? Jein. Hier kommt es darauf an, wie das Wort Stress benutzt wird. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Stress mit negativem Stress – also Distress – in Verbindung gebracht. So wollen wir den Begriff in diesem Artikel auch nutzen. Nichts desto trotz gibt es auch das Wort Eustress, das eine Reaktion auf positiv empfundene Belastung darstellt.

Definition Distress:

• Distress bezieht sich auf negativen oder schädlichen Stress, der durch unangenehme oder belastende Ereignisse oder Situationen ausgelöst wird.
• Dies kann körperliche, emotionale oder mentale Belastungen verursachen und zu einem Gefühl der Überforderung oder Hilflosigkeit führen.
• Distress kann sowohl akut (kurzfristig) als auch chronisch (langfristig) auftreten und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, wenn er nicht angemessen bewältigt wird.
• Entymologie: Die Vorsilbe „Di“ benennt eine Negation, Trennung, Zersplitterung oder ein Auseinandergehen. Jemanden zu qualifizieren ist etwas Positives, zu disqualifizieren verweist auf etwas Gegenläufiges.

Definition Eustress:

• Eustress, im Gegensatz zu Distress, bezieht sich auf positiven oder produktiven Stress, der durch Herausforderungen oder aufregende Ereignisse ausgelöst wird wie Hochzeiten, sportliche Wettbewerbe, gut vorbereitete Vorstellungsgespräche usw. Wir fühlen uns hiervon zumeist stimuliert, motiviert hier unser Bestes zu geben.
• Die körperliche Reaktion auf die als positiv empfundene Belastung hilft die Herausforderung zu meistern.
• Eustress kann motivierend und inspirierend sein und dazu beitragen, das Selbstvertrauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die eigenen Leistungsgrenzen zu ignorieren kann ein hilfreicher Effekt sein. Hier zu übertreiben ist die Gefahr dabei.
• Entymologie: Eu- kommt aus dem griechischen und bedeutet gut, ähnlich wie in Euphorie.

Im Vergleich:

• Distress ist negativer oder schädlicher Stress, der zu unangenehmen oder belastenden Gefühlen führt. Unwohlsein, Angst, Verkrampfung und Blockaden bis hin zu einer inneren Leere können Symptome sein.
• Eustress ist positiver oder produktiver Stress, der motivierend und förderlich für das persönliche Wachstum sein kann und uns hilft Leistungsgrenzen zu überrschreiten.
• Der Unterschied zwischen beiden liegt in der Art der wahrgenommenen Belastung und den Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Während Distress negative Auswirkungen hat, kann Eustress positive Ergebnisse und Entwicklungschancen bieten.

Diese Grafik haben wir der Stresstheorie nach Selye (1974)entnommen:

Reminder:

Wenn wir im weiteren Verlauf des Artikels über Stress sprechen, dann beziehen wir uns, falls nicht anders benannt, immer auf Distress.

Wofür Stress? 

Wenn große Anforderungen auf uns zukommen, dann ist Stress eine ganz normale Reaktion. Der Körper bereitet sich auf Herausforderungen vor. Die Deadlines unserer Vorfahren waren durchaus wortwörtlich zu verstehen: es ging nicht um Abgabefristen, sondern um die Herausforderung, Lebensgefahr durch Feinde oder Raubtiere abzuwenden. In dieser Situation mussten sämtliche Ressourcen des Körpers mobilisiert werden, um am Leben zu bleiben. D.h. der Körper bereitete sich mit aller Kraft darauf vor schnell flüchten oder kraftvoll kämpfen zu können.

Was passiert bei Stress?

Die Stressreaktion des Körpers

Das mit Emotionen befasste Arial des Gehirns, die Amygdala, gibt den Impuls, Stresshormone unter anderem Adrenalin und Kortisol auszuschütten. Dadurch pumpt das Herz schneller und versorgt die Muskulatur der Extremitäten mit mehr Blut, damit Arme oder Beine für Kampf oder Flucht bestens gewappnet sind. Durch geweitete Bronchien und Zucker aus der Leber, erhalten die Muskeln vermehrt Energie. Auf der anderen Seite werden Körperregionen, die in dieser extremen Situation nicht gebraucht werden, auf Sparflamme gesetzt, weil sämtliche Energie in die Maßnahmen zur Lebenserhaltung fließen soll. Das heißt die Verdauung wird runtergefahren. Und da mit Schmerzen zwar zu rechnen ist, man sich davon aber nicht ablenken lassen sollte, wird auch das Schmerzempfinden runter geregelt. Die körperlichen Grundlagen sind gelegt; ab jetzt handeln wir reflexhaft statt unser Handeln zur durchdenken.

Nach überstandener Gefahr geht es in den Entspannungsmodus. Der Körper sorgt dafür, dass sämtliche aufputschende Hormone aus dem Blut entfernt werden. Die Rückstände der Stresshormone wirken morphinartig und lassen sich den Menschen zufrieden und glücklich fühlen.

Stressursachen

In der heutigen Zeit sind die selben biologischen Reaktionen am Werk wie bei unseren Ahnen. Leider reagiert unser Körper auf die lebensgefährliche Bedrohung durch einen Säbelzahntiger genauso intensiv wie auf die 300 ungelesenene Mails in unserem Postfach. Psychologin Veronika Engert vom Leipziger Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften: „Lebensbedrohliche Stressoren sind in unserer modernen westlichen Gesellschaft relativ selten geworden“ – „Das, was uns stresst, ist in erster Linie psychosozialer Natur.“ 

Psychosozialer Stress

Was löst psychosozialen Stress aus? 

Psychosozialer Stress wird durch Unkontrollierbarkeit, Neuheit und Bedrohung des Selbstbildes beziehungsweise des Egos ausgelöst. Das können die unüberschaubaren Anforderungen des neuen Projektes sein, Querelen mit den Vorgesetzten, Schulden, die sich nicht so einfach tilgen lassen, Erziehungs- und Pflegeaufgaben, drei Sachen auf einmal jonglieren müssen, peinliche Fehler…. 

Studien zu psychosozialem Stress

Um in ihren Experimenten psychosozialen Stress auszulösen nutzt die Professorin für soziale Neurowissenschaft denTrier Social Stress Test, kurz TSST. Hier müssen die Probant*innen einen 5-minütigen Vortrag halten und das mit nur 10 Minuten Vorbereitungszeit. Und damit nicht genug: sie werden kritisch beobachtet, gefilmt, von Psycholog*innen analysiert und Matheaufgaben müssen sie auch noch lösen. Der Test versetzt die Menschen zuverlässig in Stress.

Veronika Engert: „Es gibt unzählige kleine Dinge im Alltag, die uns stressen, und das Interessante daran ist, dass der Körper darauf genauso reagiert, als würden wir durch einen Bären bedroht…….Die zusätzliche Energie brauchen wir aber oft gar nicht – zum Beispiel, wenn wir im Auto sitzen und im Stau stehen. Die macht uns nur verrückt, und wir werden immer noch unruhiger.“ 

Das kennen wir alle: Trommeln auf Lenkrad oder Schreibtischkante, latente Aggression, das Gefühl demnächst aus der Haut fahren zu müssen – und das alles nur wegen eines Staus oder Anrufs.

Häufigkeit von Stress

Dazu kommt, dass Quantität und Qualität von Stress sich verändert haben: statt der gelegentlichen hochstressigen Bären-Begegnung gibt es heute eher viele kleine Stressoren.

Professor Engert: „So, wie wir unser Leben führen, haben die meisten von uns zu oft niedrigschwelligen Stress……Bevor unser Körper zur Ruhe kommen kann, erscheint meist schon der nächste Stressor. Dadurch sind wir ständig auf einem erhöhten Stresslevel und köcheln in einem toxischen Cocktail an Stresshormonen.“

Was passiert bei chronischem Stress?

Forschende stellen fest, dass immer häufiger Stresshormone im Blut zu finden sind und dass diese nicht mehr richtig abgebaut werden. Der Hypocampus, der den Abbau von Stresshormonen initiiert, bildet sich dadurch immer weiter zurück. Die permanente Präsenz der eigentlich nützlichen Stresshormone verursacht Probleme mit Herz, Immunsystem und Depressionen. Immer mehr Studien belegen den Einfluss von Stress auf Erkrankungen wie Krebs, Arthritis und so weiter. Dazu später mehr.

Hier ein kurzes Video des WDR, dass bildhaft erklärt, was im Körper bei Stress genau passiert.

Wie baut der Körper Stress ab?

Wie schon zu Urzeiten sind die besten Mittel, um den Körper die Stresshormone wieder abzubauen zu lassen Bewegung und Entspannung. Wie das konkret aussehen kann, darauf gehen wir im Artikel zur Stressbewältigung genauer ein.

Welches Hormon baut Stress ab?

Welche Hormone helfen bei Stress? Grundsätzlich helfen schlafen und kuscheln: das Schlafhormon Melatonin und das Bindungs- und Kuschel-Hormon Oxyticin helfen Stress herunterzufahren. 

Und – gute Nachrichten: Studien haben belegt, dass dunkle Schokolade den Kortisolspiegel senkt. Auch Birnen und Bananen wurden als Kortisol-senkend identifiziert. Also Kuscheln und Dösen auf der Couch mit gelegentlichem Griff zur Schokolade. Klingt gar nicht mal so schlecht. Es hat also einen guten Grund, dass die meisten von uns das gerne tun.

Wie lange braucht man um sich von Stress zu erholen?

Gleich vorne weg: solange der Stress-auslösende Reiz da ist, solange reagiert dein Körper mit einer Stressreaktion, d.h. er bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor. Erst wenn wieder Ruhe einkehrt produziert dein Körper kein Adrenalin und Kortisol mehr, sondern macht sich an deren Abbau. Adrenalin ist ruckzuck – also binnen Minuten abgebaut; Kortisol braucht einige Stunden bis es abgebaut ist. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Erholung beeinflussen: 

• Wie lange dauert der Stress?
• Wie ernst nimmst du ihn?
• Wie gehst du damit um?
• Wie gesund bist du?
• Hast du Menschen die dich unterstützen?

Diese Faktoren sind wichtig, um dich in Sachen Stressabbau gut aufzustellen

Was sind Symptome von Stress?

Was passiert wenn man Stress hat? Grundsätzlich sind alle Bereiche von Stress betroffen: dein Körper, deine Psyche, deine Denkfähigkeit und deine Art zu handeln.

Eine genaue Kenntnis der Stresssymptome ist der erste Schritt, um Stress effektiv zu bewältigen. Indem wir uns bewusst werden, wie Stress unseren Körper, Geist und unser Verhalten beeinflusst, können wir gezielte Maßnahmen ergreifen, um unseren Stresslevel zu reduzieren und eine gesunde Work-Life-Balance zu fördern.

Körperliche Stresssymptome

Was sind Warnsignale des Körpers?

• Kopfschmerzen 
• Rückenschmerzen
• Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
• Magen-Darm-Beschwerden (Verstopfung, Durchfall, Magenschmerzen)
• Muskelverspannungen
• Schlafstörungen: Einschlaf-, Durchschlaf-Störungen, Chronische Müdigkeit
• Verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung
• Erhöhter Blutdruck 
• Herzrasen, Herzklopfen, Enge-Gefühl in der Brust bis hin zum Herzinfarkt
• Schwindel, Zittern
• Kalte Hände/Füße
• Appetitlosigkeit oder Heißhunger
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Schweißausbrüche
• Sexuelle Funktionsstörungen
• Atembeschwerden
• Hautausschlag

Psychische Stresssymptome

• Angst 
• Reizbarkeit 
• Nervosität (Zähneknirschen, Stottern) 
• Niedergeschlagenheit und Depressive Verstimmungen
• Konzentrationsstörungen
• Gedächtnisprobleme
• Erhöhte emotionale Sensibilität 
• Gefühl der Überwältigung 
• Gefühl der Leere
• Innere Unruhe, 
• Übermäßiges Grübeln
• Gefühl von Ausweglosigkeit 
• Verlust des Interesses an früheren Hobbys oder Aktivitäten

Kognitive Stresssymptome

• Verlangsamtes Denken
• Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung 
• Mangelnde Flexibilität im Denken
• Negative Gedankenspiralen
• Schwierigkeiten, klare Gedanken zu fassen
• Geistige Erschöpfung
• Gefühl von Überforderung  
• Gedächtnisprobleme. 
• Schwierigkeiten komplexe Probleme zu lösen
• Leistungsabfall 

Stresssymptome im Verhalten

• Stresssymptome auf Handlungsebene: 
• Zunehmender Konsum von Alkohol oder anderen Drogen
• Ungesunde Essgewohnheiten (übermäßiges Essen oder Appetitlosigkeit)
• Sozialer Rückzug
• Vermehrter Zigarettenkonsum
• Impulsives oder aggressives Verhalten
• Schlafstörungen 
• Vermeidungsverhalten

Unterschiedliche Stressreaktion bei Frauen und Männern 

Professorin Birgit Derntl von der Uni Tübingen wollte herausfinden, ob Stress sich bei Männern und Frauen unterschiedlich auswirkt. Und ja – das tut er! 

Die Psychologin und ihr Team erforschten welche Faktoren das Stressempfinden beeinflussen. Sie fokussierten sich hierbei auf subjektive, hormonelle und neuronale Faktoren. Im Experiment wurden die Proband*innen zunächst Leistungsstress bei Rechenaufgaben und dann dem Stress sozialer Ausgrenzung ausgesetzt. Derntl: „Beide Geschlechter haben die Aufgaben als aufreibend erlebt, egal wie gut die Leistung war“, aber: auch wenn das subjektive Stress-Empfinden der Geschlechter gleich war, unterschied sich die hormonelle Reaktion erheblich: Während der Kortisolspiegel der Teilnehmerinnen unverändert blieb, stieg er bei den männlichen Teilnehmern an. Auch auf neuronaler Ebene ergaben sich Unterschiede: Gehirnscans zeigten auf, dass bei Männern Areale die für Aufmerksamkeit zuständig sind aktiver waren, jedoch bei den Frauen nicht. „Was dafür spricht, dass die Art und Weise, wie wir mit solchen Aufgaben umgehen, unterschiedlich ist. Was wir aber beim sozialen Stresstest gesehen haben ist, dass bei den Frauen Progesteron angestiegen ist, bei den Männern das Testosteron“ so Derntl. „Doch warum das so ist, dazu gibt es noch viel Klärungsbedarf“. Die Ergebnisse dieser und weiterer Studien von Frau Derntl und Kolleg*innen weisen darauf hin, dass die Stressreaktionen, sowie der Umgang mit Stress bei den Geschlechtern unterschiedlich sein könnte.

Nicht nur die Art wie unsere Körper mit Stress-Einflüssen umgehen unterscheidet sich; auch das alltägliche Stessniveau und die Stressauslöser (Stressoren) der Geschlechter unterscheiden sich. Mehr dazu wieviel und warum Männer und Frauen gestresst sind, findest du später im Kapitel Stressoren.

Ist Stress ansteckend?

Leider ja. Als würde der eigene Stress nicht genügen… 

Auch hierzu forscht Prof. Dr. Veronika Engert: Sie checkte den Kortisolspiegel bei Personen, die zuschauten wie jemand anderes gerade durch den Trier Social Stress Test gescheucht wurde. Das Ergebnis: „Wenn Menschen eine Stresssituation, zum Beispiel ein Prüfungsgespräch, miterleben, dann können wir unmittelbar einen erhöhten Hormonspiegel im Blut feststellen, auch wenn sie nicht selbst geprüft werden. Diese Reaktion gehört zu unserem sozialen Wesen, sie ist umso stärker ausgeprägt, desto enger wir dem Prüfling verbunden sind“. Dieses Phänomen nennt sich empathischer Stress. Diese Form von Stress ist in vielen Situationen sinnvoll. Besonders Kinder, die noch nicht abschätzen können, wo Gefahren auf sie lauern, orientieren sich am Stresslevel der Erwachsenen. Und ja – bei Eltern im Dauerstress wirkt sich das natürlich negativ aus.

Stress und Alter

„Warum bin ich nicht mehr so belastbar?“ – Natürlich stehen uns mit steigendem Alter weniger körperliche Ressourcen zur Verfügung und viele Dinge, die in jungen Jahren einfach waren, gestalten sich herausfordernd. Doch auch das subjektive Stress empfinden, die Stress-Sensibilität nimmt mit dem Älterwerden zu. Das haben Forschende mittels zweier Studien herausgefunden:

Martin Sliwinsky, David Almeida, Robert Stawski und Joshua Smyth beschreiben eine Studie in der Personen mittleren Alters täglich zu ihrem Stressempfinden und zu ihrer Stimmung befragt wurden. Zehn Jahre später wurde diese Befragung bei den selben Personen wiederholt. In einer weiteren Studie wurden Menschen, die zur Zeit der Befragung im Durchschnitt 80 Jahre alt waren täglich befragt. Diese Befragungen wurden alle sechs Monate wiederholt.

Die Ergebnisse: im Durchschnitt nimmt die Reaktion auf Stress mit dem Alter zu, wobei die individuelle Reaktionsstärke stabil bleibt. Sind Menschen schon mit Stress belastet, dann reagieren sie stärker auf noch dazu kommende Stressoren.

Dies zeigt, dass Stress-Betroffenheit mit der bestehenden Situation, der Persönlichkeit und dem Alter zusammenhängt.

Chronischer Stress

Oft haben wir es nicht nur mit einem Stressoren zu tun, sondern gleich mit mehreren. Und häufig zieht sich der Stress über längere Zeiträume hin; oft ist er Lebensthema. Das heißt, die Phase in der normalerweise Stress abgebaut wird, kann gar nicht mehr stattfinden. Ursachen können eine dauerhaft hohe Arbeitsbelastung, die Pflege einer Person oder eine Krankheit sein. Der Stress türmt sich auf; die oben genannten körperlichen Symptome lösen sich nicht.

Aber was passiert wenn man zu viel Stress hat? Wenn der Stress einfach nicht aufhört und man auch nicht mehr runterkommen kann.

Wer hat chronischen Stress?

Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch Instituts RKI ermittelte, dass Faktoren für die Stressbelastung neben Geschlecht der sozioökonomische Status (also Beruf, Bildung, Einkommen, sozialer Status) und die soziale Unterstützung sind: 

• Eine starke Stressbelastung ist bei niedrigem sozioökonomischem Status mehr als doppelt so häufig (17,3%) als bei hohem (7,6%). 
• Mit 26,2% sind Menschen mit wenig sozialer Unterstützung häufiger von hoher Stressbelastung betroffen.

Stressbelastung und sozioökonomischer Status

Zum Thema Stressbelastung und sozioökonomischer Status liegen unterschiedliche Studien vor.

Ethnie und sozioökonomischer Status und Stresserleben hängen zusammen, wie in einer Veröffentlichung der American Psychological Association aus dem Jahr 2017 zu lesen war. Wichtige Faktoren waren hier Teilhabe am gesellschaftlichen Leben, Gewalt- und Diskriminierungs-Erfahrungen, soziale Beziehungen, Bildungsstand und Höhe des Einkommens. Je ungünstiger diese Faktoren, desto höher die Stresswahrscheinlichkeit und deren gesundheitliche Folgen.

Hinzu kommt, dass wie Werdecker und Esch 2019 beschrieben gesundheitsschädliche Verhaltensweisen wie Rauchen und Trinken, die eigentlich dazu dienen sollen, den Stress zu mindern, häufiger bei Menschen vorkommen, die weniger Zugang zu gesunden und positiven Kontakten und zu finanziellen Mitteln haben.

Auch Cohen und Janicki-Deverts belegten in ihren Studien 2012, dass Stress weniger wird, je höher Bildung und Einkommen sind. Leuchtet erst mal ein: je entspannter die finanzielle und soziale Sitauation, desto weniger Stress.

Die TK Studie 2021 kam interessanterweise zu diesen Ergebnissen: Menschen in Deutschland, die weniger als 3000 € im Monat zur Verfügung haben, geben an weniger gestresst zu sein als Menschen mit höheren Einkommen, also mehr als 3000 € netto. Mehr Einkommen, mehr subjektives Stressempfinden?

Stressbelastung Unterschiede Männer Frauen

Zum Thema Stress bei den Geschlechtern gibt es zahlreiche Studien, die das Thema aus verschiedenen Perspektiven beleuchten.

Die unterschiedlichen Reaktionen auf Stress bei Männern und Frauen haben wir weiter oben beschrieben, später werden wir sehen, dass auch die Stressauslöser variieren. Hier wollen wir einen Blick auf die Stressbelastung werfen.

In Sachen Stressbelastung bei den Geschlechtern zeichnen sich Veränderungen ab.  Bisher waren Frauen, wie zahlreiche Studien belegten, deutlich gestresster:

Purvanova und Muros zeigten 2010 auf, dass Frauen häufiger unter emotionaler Erschöpfung litten als Männer. 2014  ermittelten Eek und Axmon , dass berufstätige Frauen häufiger gestresst sind, offenbar weil Männer weniger Hausarbeit übernehmen und den Frauen so mehr Belastung zukommt.

Laut TK Stressstudie 2021 ändert sich das. Die 21er Studie vergleicht die Werte mit vorangegangenen TK Studien aus den Jahren 2013 und 2016. Hier sieht man, dass die Unterschiede in der Stressbelastung sich angleichen. (Siehe Grafik) Es wird vermutet, dass die höhere Beteiligung der Männer an Haushaltspflichten und Carearbeit ein Grund für deren steigenden Stresspegel sein könnte. Wobei die Care- Belastung bei Weitem noch nicht paritätisch aufgeteilt ist.

Die Folgen von chronischem Stress

Die Stressspirale

Wenn unser ganzes System durch Stress permanent maximal hochgefahren ist, dann ist eine logische Konsequenz, ein dauerhaftes Erschöpfungsgefühl. Das Gefühl nicht genug Ressourcen (Zeit, Kraft, Freude, Aufmerksamkeit etc.) zur Verfügung zu haben lässt anstehende Herausforderungen noch größer erscheinen. Es entsteht ein Gefühl von „Ich schaff das nicht“, „Ich hab mein Leben nicht im Griff“.

Wir fühlen uns gelähmt, bringen weniger zu Stande als mit vollen Kräften und spüren dadurch noch mehr Druck. Entspannen will uns gar nicht mehr gelingen – es steht ja noch soviel an. Also schwingen wir innerlich die Peitsche, um uns anzutreiben: wir machen uns noch mehr Stress, verbieten uns die Erholung. Ein Teil von uns scheucht uns gnadenlos, ein anderer streut uns Selbstzweifel und Versagensänste- und Vorwürfe in den steinigen Weg. Wenn wir zur Ruhe kommen sollten, zum Beispiel abends vor dem schlafen gehen, dann drängen sich uns Gedanken auf, was wir noch alles tun müssen, was wir nicht geschafft haben und was uns aufgrunddessen alles blühen kann. Die Stressspirale ist in vollem Gange.

Was passiert mit dem Körper wenn man zu viel Stress hat?

Kommen noch weitere Anforderungen oder gar Stressoren hinzu, dann können wir schnell entgleisen: wir sind hochempfindlich, reizbar, womöglich aggressiv; unsere Psyche und unser Körper pfeifen auf dem letzten Loch. Normale Alltagsbelastungen wachsen uns über den Kopf. In Gedanken sind wir dauerhaft zerstreut, unkonzentriert, grübeln. Wir versuchen, alle möglichen Dinge gleichzeitig zu lösen. Unsere Muskeln, besonders im Schulter- Nackenbereich sind verspannt, der Rücken schmerzt, gerne gesellt sich Muskelzucken zum Beispiel am Auge dazu, wir haben ein flaues Gefühl im Magen, Magenkrämpfe, Herzrasen, womöglich wird uns schwindlig.– Und zwar permanent. Der Stress verfestigt sich im Körper. Und das alles bei dauernder Müdigkeit. Denn wenn wir endlich zu etwas Schlaf kommen, dann plagen uns auch noch Albträume. Den Spaß an Dingen, die wir sonst eigentlich mögen, haben wir in dieser Phase meist verloren; sie scheinen uns nur weitere Belastungen zu sein. Hier ist der Beginn von depressiven Verstimmungen bis hin zu handfesten Depressionen. 

Gesundheitliche Schäden sind abzusehen.

Regenerationsphase nach chronischem Stress

Ist die Stressspirale einmal richtig im Gange, dann braucht es mehr als ein verlängertes Wochenende, um den Stress nachhaltig wieder aus dem System zu bekommen. Das kann mehrere Wochen dauern. 

Länge und Schwere der vorrangegangenen Stressbelastung bestimmen, wie lange genau es dauert, bis ein Mensch sich regeneriert. Ist man sogar in ein Burnout geraten, dann kann die Regenerationsdauer Jahre betragen.

Wir arbeiten mit Unternehmen an Themen wie Stress und Resilienz. 

info@berlinerteam.de

Stress und Gesundheit

Die Zahlen sind beunruhigend! Bei Gestressten sind Erschöpfung (80 Prozent), Schlafstörungen (52 Prozent), Kopfschmerzen und Migräne (40 Prozent) und Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen (34 Prozent) ungleich viel höher als bei wenig Gestressten. Ist das Stresslevel hoch, erkranken Menschen fünf mal so häufig an Depressionen, mehr als die Hälfte findet schwer Schlaf, 80 % sind chronisch erschöpft. 

Wann macht Stress krank?

Wenn Körper und Psyche nicht irgendwann wieder in den Normalzustand kommen, dann entwickeln sich Abnutzungserscheinungen in Form von physischen und psychischen Krankheiten.

Stress und psychische Erkrankungen

Auf psychischer Ebene kann es zu Angststörungen, Sucht-Krankheiten und zu Burn out und Depression kommen. Und wie eingangs schon erwähnt: Psychische Erkrankungen sind mittlerweile einer der Hauptursachen für krankheitsbedingte Arbeitsausfälle.

Dass die Wahrscheinlichkeit eine psychische Erkrankung wie zum Beispiel Depression oder Burnout zu erleiden, durch langanhaltenden, starken Stress erhöht wird ist schon lange wissenschaftlich gesichert. (Ganster & Schaubroeck, 1991) 

In der repräsentativen TK Stress-Studie 2021 „Entspann dich, Deutschland!“ wurden die Teilnehmenden gefragt, ob sie innerhalb der letzten drei Jahre Depression, Burnout oder Angststörungen hatten. 

In der Gruppe derer, die nie, selten oder nur manchmal Stress hatten waren zwischen 9 -13 % betroffen. Bei den häufig Gestressten jedoch waren es 40 %, die psychische Symptome hatten. 

– Insgesamt sind 10 % der Gesamtbevölkerung in Deutschland häufig gestresst und haben psychische Symptome! Du kannst statistisch davon ausgehen, dass einer von zehn in deinem Team betroffen ist.

Stressmanagement, Stressbewältigung und der Aufbau von Resilienz dürften wichtige Maßnahmen gegen Stress, seine gesundheitlichen Folgen und die steigende Zahl der Krankschreibungen aufgrund psychischer Erkrankungen sein.

Mehr Statistiken finden Sie bei  Statista

Burnout

Die Anzahl von Krankheitstagen aufgrund von Burn-out-Diagnose bei der AOK ist seit dem Jahr 2005 (13,9 Krankheitstage pro 1000 Mitglieder) drastisch angestiegen. 2022 zählte die AOK 159,8 Arbeitsunfähigkeits-Tage aufgrund von Burn-Out-Erkrankungen je 1000 Mitglieder. Das sind mehr als elf mal so viele Krankheitstage.

Was ist Burn-out? 

Den Begriff Burn out, also „ausgebrannt sein“ hat der US-amerikanischen Psychotherapeut Herbert J. Freudenberger 1974 zum ersten mal erwähnt. Es beschreibt totale Erschöpfung auf mentaler und physischer Ebene. Bei Betroffenen zeigt sich Desinteresse an der gesamten Umgebung und Antriebslosigkeit, oft auch Gereiztheit.

Ist der Stresslevel hoch und das über lange Zeit, dann kann die Nebenniere die Fähigkeit Kortisol zu generieren verlieren. Das Ergebnis: totale Erschöpfung. Nichts geht mehr.

Seit Anfang 2022 wird Burnout offiziell als ICD-11 Diagnose „Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“ definiert.

Wer leidet unter Burn out?

Immer wieder hört man von Prominenten im Burn out; es sind jedoch meist eher diejenigen, die wenig Geld verdienen und unbemerkt viel Leistung bringen, die von Burn out betroffen sind.

Medizinsoziologe Johannes Siegrist von der Universität Düsseldorf im Deutschlandfunk:

„Je tiefer jemand in der Hierarchie steht im Betrieb, umso häufiger ist er von diesen Bedingungen betroffen. Das ist auch deswegen wichtig, weil es auch ein soziales Gefälle der wichtigsten stressbedingten Erkrankungen gibt. Depressionen sind häufiger in niedrigen Stellungen, sogenannten niedrigen sozialen Schichten, und koronare Herzkrankheiten sind schon längst keine Managerkrankheit mehr. Die sind mindestens zweimal so häufig in den wenig qualifizierten Berufsgruppen. Und wir zeigen auch in unserer Forschung, dass eben Arbeitsstress in diesen sozial benachteiligten Gruppen eine größere Rolle für das Krankheitsgeschehen spielt, als das in den höheren sozialen Schichten der Fall ist.“

Eine Reihe von Wissenschaftlern sehen das Phänomen „Burnout“ aber auch als eine Art sozial akzeptabler Form, Überlast und Depression zu thematisieren. Fuchs et al. sehen die Überlastung sogar als wesentliches Symptom, uns ingesamt als „überfordertes Subjekt“ in unserer Lebensumwelt zu organisieren (Thomas Fuchs, Lukas Iwer und Stefano Micali 2018). 

Stress und das autonome Nervensystem

Eine zentrale Rolle spielt das autonome Nervensystem ANS, auch vegetatives Nervensystem VNS genannt. Es besteht aus zwei gegensätzlichen Akteuren, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus ist dafür zuständig, den Körper zu aktivieren und in einen Alarm Zustand zu versetzen; die Aufgabe des Parasympathikus ist es für Entspannung zu sorgen. Hat man zu viel Stress, dann ist der Sympathikus permanent überaktiviert. Das vegetative Nervensystem ist maßgeblich an der Regelung auch lebenserhaltender Körperfunktionen beteiligt. Ist es beeinträchtigt, zum Beispiel durch Anspannung, dann kann es seine Aufgaben nicht mehr in optimaler Form nachgehen und wirkt sich auf die Funktion der Organe aus.

Das vegetative Nervensystem lässt sich leider nicht willentlich beeinflussen – aber durch Entspannungsübungen, Meditation usw. trainieren, so dass man sich Möglichkeiten erarbeiten kann, um herunterzufahren. 

Auf welche Organe wirkt sich Stress aus?

Stress wirkt sich auf viele Organe aus. Wir können nicht jede körperliche Auswirkung betrachten, wollen uns die häufigsten aber genauer anschauen. 

Grundsätzlich nimmt der Körper durch Stress und dessen psychische Folgen Schaden. Es gibt einen weiteren Faktor: Stressgeplagte neigen dazu eher zu rauchen, trinken oder andere Suchtverhalten an den Tag zu legen. Durch diese stressbezogenen Kompensationsverhaltensweisen steigt das Risiko für weitere Erkrankungen. (Werdecker & Esch, 2019) 

Wechselwirkung Stress und Gesundheit

Es ist vielfach nachgewiesen: Stress geht zu Lasten der Gesundheit. Wir sollten aber auch nicht außer Acht lassen, dass ein schlechter Gesundheitszustand Stress auslösen kann. Zum einen lösen Krankheit und gesundheitliche Einschränkungen Sorgen um die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus. Zum anderen hat jemand mit angeschlagener Gesundheit weniger psychische und physische Kapazitäten um mit Herausforderungen umzugehen. Insofern können wir davon ausgehen, dass ein schlechter Gesundheitszustand und Stress sich wechselseitig beeinflussen.

Herz-Kreislauf und Stress

Nicht umsonst werden Herzinfarkte mit Stress in Verbindung gebracht: Wenn Stresshormone dauerhaft für Herzrasen und hohen Blutdruck Sorgen, ist natürlich das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls physiologisch deutlich erhöht, weil das kardiovaskuläre System nicht jahrelang auf Hochtouren laufen kann. 

Doch auch die durch Stress angeschlagene Psyche trägt einen Teil dazu bei. Laut Psychokardiologe Prof. Dr. Karl-Heinz Ladwig vom Helmholtz Zentrum München hat der Herztod durch Stress mehrere Ursachen: „Der plötzliche Herztod ereilt die Betroffenen entgegen einer verbreiteten Vorstellung in der Regel nicht nach einer einmaligen Aufregung“. Ladwig erklärt, dass aktueller Stress zwar häufig der Auslöser für plötzlichen Herztod sei. Die Grundlage dafür sei jedoch in der oft lange vorrausgehenden deppressiven Stimmungslage zu finden.

Ladwig führt eine Studie an, in der Herzinfarkt-Überlebende untersucht wurden: Eine Gruppe hatte vor dem Herzinfarkt, ein negatives emotionales Erlebnis, die anderen nicht, d.h. deren Herzinfarkt wurde als rein physiologisch gewertet. Ein Stress-Test zeigte, dass die Körper der emotional belasteten Menschen auf den zusätzlichen Stress anders reagierten als bei der Kontrollgruppe: die Zahl der Leukozyten, die Blutverklumpungen hervorrufen können, sowie der Blutdruck stieg bei ihnen signifikant höher an. Prof. Dr. Ladwig: „Das zeigt, dass Stress ein eigenständiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist“, und: 

„Neben der körperlichen Veranlagung spielt auch die Art, wie Menschen mit emotionalen Belastungen umgehen, eine wesentliche Rolle“. – Was bedeutet, dass das Risiko einen plötzlichen Herztod zu sterben sinkt, je besser wir mit Stress umgehen können.

Immunsystem und Stress

Chronischer Stress erhöht das Risiko einer Infektion. Neurowissenschaftler Prof. Dr. Robert Dantzer und Immunophysiologe Prof. Dr. Keith W. Kelley erklären in ihrer Veröffentlichung „Stress and immunity: An integrated view of relationships between the brain and the immune system“ 2002, das chronischer Stress nicht allein aufgrund der hohen Kortisol-Werte das Immunsystem unterdrücke. Chronischer Stress habe psychische Folgen und beeinflusse somit das zentrale Nervensystem. Gehirn und Immunsystem kommunizieren über das zentrale Nervensystem sowie über Hormone, so dass deren Veränderung durch Stress einen wichtigen Einfluß auf das Immunsystem und Entzündungswerte ausübe.

Außerdem überstimuliert Stress die weißen Blutkörperchen, so dass sich Entzündungen verschlimmern.

Hautausschläge, Allergien, Neurodermitis, Asthma und Stress

Nicht jede Allergie entsteht durch Stress. Aber Stress hat Einfluss auf die Haut und das Allergiegeschehen; kann die Symptome verschlimmern. 

Das Forscher*innenteam um Jan Kiecolt-Glaser, Professorin Für Psychatrie und Psychologie, Direktorin des Instituts für verhaltensmedizinische Forschung an der der Universität von Ohio testete die allergischen Reaktionen von Menschen mit Heuschnupfen. Sie stellten fest, dass die Haut-allergische Reaktion nach akutem Stress (Trier Social Stress Test) um 75% – 100 % anstieg. Auch dauerte die Hautreaktion wesentlich länger. 

Eine mögliche Erklärung: Prof. Dr. med. Uwe Gieler von der Klinik für Psychosomatik & Psychotherapie, Universität Gießen: „Die Haut und das zentrale Nervensystem haben den gleichen entwicklungsgeschichtlichen Ursprung – beide bilden sich beim Menschen aus den gleichen Anlagen.“ 

Magen-Darm-Erkrankungen und Stress

Magen und Darm reagieren empfindlich auf Dauerstress. Wir erinnern uns: in akuten Stresssituationen wird die Verdauung zurückgestellt, weil Blut und Energie an anderer Stelle gebraucht werden könnten. Wird jedoch die Darmschleimhaut dauerhaft schlechter mit Blut versorgt, dann kann sie Schaden nehmen. Alexandra Kranzeder vom Uniklinikum Ulm: „Sie wird dann durchlässiger für im Darm befindliche Bakterien und andere Substanzen. Dadurch werden Immunzellen in der Darmwand aktiviert, die Mastzellen, die dann ihrerseits über Botenstoffe Entzündungsreaktionen auslösen.“ Zudem haben manche Stresshormone direkten Einfluss auf die Mastzellen-Aktivität. Alles in allem kann Stress chronische entzündliche Darmerkrankungen hervorrufen.

Weiters sind Reizdarm, Sodbrennen und Magengeschwüre mit langfristigem Stress assoziert. Im Anhang findest du einen Artikel des wissenschaftlichen Magazins Spektrum, der detailliert ausführt, warum Stress auf die Verdauung schlägt. 

Stress und Rheuma

Laut O. Malysheva, M. Pierer, U. Wagner und C.G.O. Baerwald Kann bereits leichter oder moderater, chronischer Stress, die Aktivität einer rheumatischen Arthritis steigern. Hat man zu Beginn der Erkrankung Stress, so schreitet sie schneller fort. Weiters gibt es einen Zusammenhang zwischen Stress und dem Auftreten einer rheumatischen Arthritis. Die Autoren empfehlen unter anderem kognitive Umstrukturierung, d.h. Arbeit am Mindset, Entspannungstechniken zur Prävention. Wie das geht darauf kommen wir in den folgenden Artikeln und unserem Seminar zu sprechen.

Stoffwechsel und Stress: 

Erhöhte Leberwerte, Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Diabetes, ein gestörter Hormonstoffwechsel – all das können Folgen von Dauerstress sein. Es gibt soviele Erkrankungen, die mit chronischem Stress in Verbindung gebracht werden, dass wir sie hier nicht alle nennen oder gar erläutern können…

Stress, Alter, Gesundheit

Stresslevel, Alter und Gesundheit beeinflussen sich gegenseitig. Egal in welchem Alter – Bei häufigen Stress ist die Gesundheit signifikant schlechter als bei weniger gestressten Menschen. Dieser Unterschied vergrößert sich laut TK Stress Studie 21 mit zunehmenden Alter: unter häufig gestressten unter 40-jährigen gaben 14,1% der  einen schlechten Gesundheitszustand an; bei den über 60-jährigen häufig Gestressten war der Gesundheitszustand bei 58,9% als schlecht angegeben. Zum Vergleich: bei den nie Gestressten Ü 60 ging es nur 13,2 % gesundheitlich schlecht. Dies zeigt klar auf, dass Stress mit jedem Lebensjahr zu einem größeren Risiko für die Gesundheit wird!  

Stress lässt dich schneller altern!

Wir sprachen bereits darüber, dass wir laut Studienlage mit steigendem Alter stressanfälliger werden. Aber auch umgekehrt gibt es einen eher ungünstigen Zusammenhang: Stress lässt uns nachweislich körperlich schneller altern.

Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München haben 2015 herausgefunden, dass lebenslanger Stress den Alterungsprozess beschleunigt.

Anthony Zannas, Erstautor der Studie: „Wir haben herausgefunden, dass diese durch Stress bedingte Reprogrammierung an den Stellen im Erbgut stattfindet, die auch mit Alterungsprozessen in Verbindung gebracht werden“, das heißt das lebenslang stressgeplagte Menschen epigenetisch älter eingestuft wurden, als ihr tatsächliches Alter erwarten liess. Durch die frühere Alterung klopfen dann auch altersbedingte Erkrankungen wie kardiovaskuläre, neurologische, metabolische oder Demenz-Krankheiten an die Tür. 

Hier braucht es frühzeitige Prävention!

Diagnose Stress

Wie hoch ist dein Stresslevel?

Vielleicht fragst du dich: Woher weiß ich ob ich gestresst bin? Dann haben wir eine Checkliste für dich: Am Ende des Artikels verlinken wir dir einen professionellen Fragebogen der LVR Klinik Bonn zur Selbsteinschätzung. Damit kannst du die einzelnen Stresssymptome abfragen und quantifizieren, um einen ersten Eindruck zu bekommen.

Stressdiagnostik

Wie verläuft eine Stressdiagnose? – Um festzustellen, ob jemand an chronischem Stress leidet, erfolgt 

1. Eine Befragung nach Stimmung, Lebenssituation, Stressoren, sozialem Umfeld, Ernährung, Bewegung und so weiter, um sich ein Bild des Leidensdrucks, der Symptome und des Kontexts zu machen.Es gibt weiters das Instrument des Social Readjustment Rating Scale (SRRS), dessen Nutzen allerdings kontrovers diskutiert wird. Hier werden mögliche Stressoren gelistet und mit Punkten bewertet. Dabei geht es zum Beispiel unter anderem um Geld, Nöte, Arbeitslosigkeit, Todesfall im Umfeld, Beziehungsprobleme etc. >>>https://flexikon.doccheck.com/de/Social_Readjustment_Rating_Scale

2. Dazu gibt es noch verschiedene diagnostische Verfahren aus der Schulmedizin:

• Labortest Kortisol Im Speichel kann der Kortisolgehalt gemessen werden. Ein solcher Test kann selbstverständlich in der Arztpraxis durchgeführt werden. Es gibt aber auch Tests ab 20 €, die man online bestellen kann. Die Testung sollte morgens stattfinden oder mehrmals über den ganzen Tag verteilt.Der Kortisolwert kann auch im Blut gemessen werden. Üblicher ist der Speicheltest.
• Labortest BlutIm Blut werden mögliche Entzündungswerte festgestellt.
• Herzratenvariabilitäts-Analyse (HRV-Analyse) mit dem HRV-Scanner.Die Herzratenvariabilitäts-Analyse ermittelt die Millisekunden, die zwischen den Herzschlägen vergehen. Bei einem gesunden Herzen sind diese Zeitabschnitte unterschiedlich beziehungsweise variabel. Die HRV wird beeinflusst von der Atmung, von Stoffwechsel, Hormonen, der Bewegung, von kognitiven Prozessen – und du ahnst es schon: von Stress und Entspannung. In stressigen Situationen, zum Beispiel Fight & Flight Reaktionen nimmt die Herzratenvariabilität ab, in Entspannungssituationen, zum Beispiel Rest & Digest nimmt sie zu. Sind die Zeiten zwischen den Herzschlägen variabel, dann hat sich der Körper die Fähigkeit runter zu fahren und sich zu erholen erhalten. Die HRV-Analyse gilt als zuverlässig um den Stresszustand des Körpers zu bestimmen.
• Dexamethason-Hemmtest Sehr vereinfacht gesagt: Hier führt man ein Kortisolhemmendes Mittel zu und schaut, ob es noch Wirkung zeigt.>>>https://flexikon.doccheck.com/de/Dexamethason-Hemmtest
• Relativ neu ist Neuropattern, ein diagnostisches Verfahren, dass Prof. Hellhammer von der Universität in Trier entwickelt und in Studien getestet hat. „Neuropattern™ misst biologische, psychische und körperliche Signale der Stressreaktion und setzt diese in Beziehung zueinander. Diese Muster (Neuropattern) ermöglichen Rückschlüsse auf individuelle Fehlregulationen stressrelevanter Systeme, welche psychische und psychosomatische Erkrankungen auslösen und aufrechterhalten können.“>>> https://neuropattern.de/info/neuropattern
• Wir beim berliner team haben sehr gute Erfahrung gemacht mit dem Schweizer Anbieter IMDE gemacht. Das Konzept der Stressprogramme und die sehr hilfreiche Analyse mit dem Developer hat schon vielen Führungskräften und Mitarbeiter*innen den Weg in den Burnout erspart. 

Die Ergebnisse der einzelnen diagnostischen Verfahren ergeben zusammengenommen dann inwieweit eine chronische oder auch akute Stressbelastung vorliegt.

Video Resilienz im Umgang mit Stress und Druck

Hagens Aussage „zeitweilige Belastung ist wohl das Feigenblättchen, mit dem wir dauerhafte Überlast vor uns selbst verhüllen“, lässt nachdenklich werden. Wer sich unter großer Verantwortung dauerhaft und mit Leidenschaft einbringt, neigt oft dazu eigene Befindlichkeiten zurückzustellen und stattdessen den eigenen Fokus nur auf gesetzte Ziele auszurichten. Wer jedoch stur nach vorn schaut, sieht häufig nicht den Abgrund vor den eigenen Füßen und erwacht eines Tages auf der Intensivstation…

Welcher Arzt hilft bei Stress?

Die Stressmedizin ist ein relativ neuer Bereich der Medizin. Es gibt bisher keine Zusatzbezeichnungen, die Ärzt*innen erwerben könnten, aber es werden Fortbildungen angeboten.

Bei chronischem Stress und seinen Folgen ist die Hausärzt*in die erste Ansprechpartner*in. Natürlich kann man auch direkt mit einer einen Fachärzt*in für Psychiatrie und Psychotherapie oder eine*r Psycholog*in in Verbindung treten.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress ein absolut gefährlicher Alltagsbegleiter ist! Natürlich ist es Teil des Lebens immer wieder einmal Stress zu haben, aber dauerhaft sinkt nicht nur unsere Lebensqualität, sondern auch unsere Lebenserwartung.

Insofern ist es enorm wichtig vorzusorgen und einen eigenen Weg zu finden, mit Stress umzugehen, Stress zu vermeiden, Resilienz aufzubauen.

Wir arbeiten mit Unternehmen an Themen wie Stress und Resilienz. 

info@berlinerteam.de

Beginnen wir damit gleich im nächsten Teil dieses Artikels.

Stressoren

Auf unserer Reise durch das Thema Stress und wie wir mit ihm umgehen oder ihn verhindern können, schauen wir uns die Grundlagen an: Was Stress ist, welche Symptome und Folgen er hat wissen wir bereits. Nun werfen wir einen Blick auf die Stressoren, also die Stressauslöser. Was also ist der Boden auf dem Stress gerne wächst?

Definition Stressor

Ein Stressor, auch genannt Stressfaktor ist ein psychischer oder äußerer Reiz, der eine Stressreaktion auslöst.

Stressmaß

Suzanne Segerstrom and Gregory Miller identifizierten 2004 verschiedene Stress-Quantitäten und -Qualitäten:

1. Akut und zeitlich begrenzt: z.B. öffentlicher Aufrtitt
2. Kurz und normal vorkommend: Mehr Arbeit als gewöhnlich, Vorbereitungen auf eine Prüfung
3. Lebensverändernd:  Tod eines Angehörigen, Naturkatastrophen, Krieg
4. Chronisch:  Permanent zu viel Arbeit, Pflege über Jahre, eigene, langjährige Krankheit
5. Vergangen: Traumata wie z.B. Gewalterfahrungen

Unterschied Stressor und Stressreaktion

Der Stressor ist der Trigger und die Stressreaktion ist die dadurch ausgelöste psychische, körperliche Reaktion und Handlung. Ganz wichtig ist zu verstehen, dass man die Stress-Auslöser oft nicht verändern kann, sehr wohl aber Einfluss auf seine Stressreaktion hat. Wie man das genau anstellt, behandeln wir in kommenden Artikeln.

Hier ein ARD Video zum Thema Stressreaktion.

Wie entsteht Stress?

Das transaktionale Stressmodell von Lazarus

Der US-amerikanische Psychologe Richard Lazarus entwickelte 1984 das nach ihm benannte transaktionale Stressmodell. Er wollte herausfinden warum der selbe Stressor unterschiedliche Stressreaktionen hervorruft. In den Jahren zuvor hatte eher Versuche gemacht in denen er Menschen brutalen Bildern aussetzte, die Stress auslöst. Er fand heraus, dass Erklärungen beim zeigen der Bilder den Stressminderheiten. Und das besonders Erklärungen vorzeigen der Bilder die Erwartungen und somit auch das Stresslevel runter regulierten. Insofern ging er davon aus, dass die kognitive Beurteilung eines Stressors eine Möglichkeit sein könnte auf das Stressgeschehen einzuwirken.

Das Lazarus Stessmodell kurz erklärt:

Bevor wir in Stress verfallen beurteilen wir, ob der Reiz für uns überhaupt gefährlich werden könnte (primäre Bewertung). Ist das so, dann prüfen wir, ob wir genügend Ressourcen wie Geld, Zeit, Energie, Geschick, Wissen, Übung, Unterstützung usw. haben, um eine potentielle Bedrohung abzuwenden (sekundäre Bewertung). Erst wenn wir Zweifel haben, dass uns das gelingt, bricht Stress aus. Hier gibt es nun zwei Möglichkeiten, um zurecht zu kommen: wir ändern die Situation (problemorientiertes Coping) oder wir ändern die Einstellung zur Situation (emotionsorientiertes Coping).

Das Stressmodell nach Lazarus hilft uns zu verstehen, warum Menschen auf die selben Stressoren völlig unterschiedlich reagieren: die selbe Situation kann bei Peter eine Stressreaktion auslösen und Paula bemerkt sie nicht einmal. 

Zudem kann diese psychologische Betrachtungsweise helfen mit Stress umzugehen. Denn Stress entsteht nicht mehr einfach automatisch durch Auftauchen eines Stressors; vielmehr haben wir mehrere Instanzen, auf die wir einwirken können und so vielleicht zu einer anderen Beurteilung von Reiz und Ressourcen gelangen.

Stressfaktoren

Stress ist ein vielschichtiges Phänomen, das durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden kann. Eine genaue Analyse dieser Faktoren ist entscheidend, um effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln und ein gesundes Gleichgewicht zu erhalten.

Stressfaktoren:

1. Arbeitsbelastung: Hohe Arbeitslasten, knappe Fristen und ein überfüllter Terminkalender können zu einem erheblichen Maß an Stress führen. Der ständige Druck, permanent produktiv zu sein und hohe Leistungserwartungen zu erfüllen, kann dazu führen, dass sich Mitarbeitende überfordert und gestresst fühlen.
2. Zwischenmenschliche Konflikte: Konflikte am Arbeitsplatz, sei es mit Kolleg*innen, Vorgesetzten oder Kund*innen, können zu erheblichem Stress führen. Missverständnisse, ungelöste Konflikte und mangelnde Kommunikation können das Arbeitsumfeld belasten und die Stresslevels erhöhen.
3. Ungewissheit: Unsicherheit über die Zukunft des Unternehmens, Änderungen in der Unternehmensstruktur oder Unsicherheit über die persönliche berufliche Entwicklung können zu einem Gefühl der Instabilität und Angst führen. Mitarbeitende, die sich in einer ungewissen Situation befinden, können gestresst und besorgt sein.
4. Zeitdruck: Enge Fristen und Zeitdruck können zu einem Gefühl der Hektik und Überforderung führen. Mitarbeitende, die unter Zeitdruck stehen, können Schwierigkeiten haben, ihre Aufgaben rechtzeitig zu erledigen, was zu Stress und Angst vor Versagen führen kann.
5. Perfektionismus: Der Drang, perfekt zu sein und immer höchste Standards zu erfüllen, kann zu einem enormen Stressfaktor werden. Mitarbeitende, die unter Perfektionismus leiden, setzen sich oft unter Druck, immer mehr zu leisten und keine Fehler zu machen, was zu einem hohen Maß an Stress und Angst führen kann.
6. Berufliche Überlastung: Die Kombination aus beruflichen und persönlichen Verpflichtungen kann zu Überlastung und Burnout führen. Mitarbeiter*innen, die sich überlastet fühlen, haben oft Schwierigkeiten, zwischen Arbeit und Privatleben zu trennen, was zu einem hohen Maß an Stress und Erschöpfung führen kann.
7. Mangelnde Kontrolle: Das Gefühl, keine Kontrolle über die Arbeitssituation zu haben, kann zu einem erheblichen Stressfaktor werden. Mitarbeitende, die das Gefühl haben, dass ihre Arbeit und ihre Entscheidungen nicht geschätzt oder kontrolliert werden, können sich hilflos und gestresst fühlen.
8. Unklare Rollen und Erwartungen: Unklare Rollen, unzureichende Schulung und mangelnde Unterstützung können zu Verwirrung und Frustration führen. Mitarbeiter*innen, die nicht wissen, was von ihnen erwartet wird oder welche Rolle sie im Team spielen sollen, können sich gestresst und überfordert fühlen.

Die größten Stressfaktoren 

Mehr Statistiken finden Sie bei  Statista

Was löst am meisten Stress aus?

Im Jahr 2021 beauftragte die Techniker Krankenkasse das Meinungsforschungsinstitut Forsa mit einer Befragung zum Thema Stress. Das Thema wurde allumfassend behandelt. Im Anhang befindet sich ein Link, denn die Ergebnisse der Befragung sind überaus lesenswert.

Eine Frage war: „Was führt hauptsächlich dazu, dass Sie sich gestresst fühlen?“. Es durften mehrere Antworten genannt werden. Ganz vorne: Stress am Arbeitsplatz mit 47%, gefolgt von den Ansprüchen an sich selbst 46%.

Stressoren und Geschlecht

In der eben genannten Studie unterschieden sich die Stressoren bei Männern und Frauen: Der Hauptgrund den 55% der Frauen anführten waren zu hohe Ansprüche an sich selbst. Männer schienen sich diesbezüglich mit 36 % weniger zu stressen. Dafür war bei Männern der Hauptgrund für Stress mit 49% Schule, Studium, Beruf; bei Frauen waren es 45 %. 

Der Bereich Stress durch Schule, Studium, Arbeit ist der einzige Bereich, indem Männer ein wenig mehr gestresster sind als Frauen. Sonst sind durchweg Frauen überall mehr im Stress.

Besonders in den Bereichen partnerschaftliche Konflikte und Erziehungs- und Pflegearbeit sind Frauen signifikant gestresster als Männer. Es wird vermutet, dass Frauen höhere Belastungen stemmen müssen und dadurch auch mehr Stress haben. 

Frauen, die nicht erwerbstätig sind, haben genauso viel Stress wie Männer, die einer Erwerbstätigkeit nachgehen. Auch hier wird in der TK Studie die Belastung durch Carearbeit als Ursache vermutet.

Stress am Arbeitsplatz

Stress auf der Arbeit lag nicht nur bei der TK Stress Studie 2021 ganz weit vorne.

Forschende der Universität Stanford werteten 228 Studien aus, um Daten zu Stress am Arbeitsplatz zu ermitteln. Erschreckend ist eines der Ergebnisse: 120.000 Todesfälle in den USA sind direkt oder indirekt die Folge von Stress im Job!

Bei der Swiss Life Stress Studie 2023 gaben 51 % der Arbeitnehmenden an gestresst oder sogar sehr gestresst zu sein. Zählt man Menschen in Ausbildung oder Studium noch hinzu, dann sind sogar 61 % der Menschen ziemlich gestresst. Als stressverstärkend wurden Zeitdruck 49%, Arbeitspensum 41 %, unangenehme Arbeits-Atmosphäre 30 % genannt. – im Vergleich zur Swiss Life Stress Studie aus dem Jahr 2021 (siehe oben) hat sich die Situation also gebessert.

Die Zahlen auf der Grafik unten variieren, da die Fragestellung eine andere war. In den Swiss Life Stress Studien wurde gefragt, was im Job stresst, die TK Sudie fragte ab, was am meisten stresst.

Auch hier liegt eine hohe Arbeitsbelastung vorne. Ein Drittel der Teilnehmenden gab an, dass Freund*innen und Familie aufgrund der vielen Arbeit zu kurz kommen würden.

Der Stress erhöhte sich mit der wöchentlichen Arbeitszeit. Besonders schlimm: mehr als 40 Stunden die Woche.

Was führt zu Stress und Burnout auf der Arbeit?

Medizinsoziologe Johannes Siegrist von der Universität Düsseldorf im Deutschlandfunk:

„Wir wissen zum Beispiel, dass jemand, der länger als drei Überstunden täglich macht ein mehr als 70 % erhöhtes Risiko hat, an einem Herzinfarkt zu erkranken oder zu versterben. Also, es gibt Obergrenzen der Beanspruchung, angemessene Löhne sind wichtig. Wir haben eine wachsende Einkommensungleichheit und auch Ungerechtigkeit, wenn man die Spitzenverdiener und die Mindestlohnbewerber miteinander vergleicht.“

Siegrist: „Unsere Forschungen zeigen, dass Menschen die sich jahrelang verausgaben in ihrem Beruf, leisten was gefordert ist, vielleicht auch aus innerem Antrieb mehr leisten, als was objektiv gefordert ist und die dann eben nicht angemessen belohnt werden, die in eine solche kritische Bilanz zwischen Verausgabung und Belohnung hineingeraten, dass die eben auch erhöhte Risiken stressbedingter Erkrankungen aufweisen.“

Stress auf der Arbeit – was können Unternehmen & Führungskräfte tun?

Verantwortung der Arbeitgebenden

Selbstverständlich haben Unternehmen für die bei ihnen arbeitenden Menschen eine Fürsorgepflicht! Sie sind verantwortlich dafür den Mitarbeitenden nur so viel Arbeit zu geben, wie diese auch realistisch und auf gesunde Art und Weise bewältigen können. Weiters sollten die Verantwortlichen in Unternehmen danach schauen, wie es ihren Kolleg*innen geht. – Aus Verantwortung, aber auch im eigenen Interesse: dann selbstverständlich ist die Gesundheit und Schaffenskraft der Mitarbeiter*innen eine wichtigere Ressource für den Erfolg des Unternehmens. Die Schäden, die entstehen, wenn eine Person im Unternehmen ausfällt, sind sehr viel kostspieliger als die Prävention.

Aber: Aus Erfahrung haben wir gelernt, dass Führungskräfte Menschen, die bereits in der Spirale: „Ich muss, ich muss, ich schaff das kaum, Stress, Stress und immer weiter“ sind, diese oft nicht wieder herausholen können. Da hilft dann auch kein: „Mensch, geh mal früher nach hause“. Wenn jemand zu ungesunden Stressmustern neigt oder vielleicht sogar ein Workaholic ist, dann wird er oder sie auch nicht auf eine Führungskraft hören. Insofern gibt es auch von Seiten der Arbeitnehmenden eine Verantwortung.

Verantwortung der Mitarbeitenden

Wir haben es erlebt, dass Menschen, die akut überlastet waren, nach Hause geschickt wurden und sich heimlich wieder auf die Arbeit geschlichen haben. Oder Mitarbeitende, die den Arbeits-Laptop unbemerkt mit nach Hause geschmuggelt haben, um übers Wochenende zu arbeiten. Sie programmierten die am Sonntag verfassten Mails so vor, dass sie erst am Montag geschickt wurden, damit keiner mitbekam, dass sie am Wochenende gearbeitet hatten.

Unternehmenskultur und Stress

Es braucht Verantwortung von beiden Seiten: Führungskräfte und Mitarbeitende müssen gleichermaßen auf Arbeitsvolumen, Stressbelastung und gesundheitlichen Zustand der Mitarbeitenden achten. Und ganz wichtig – sich darüber austauschen! Grundlage hierfür ist eine vertrauensvolle Unternehmenskultur. 

Es braucht Offenheit, konstruktiven Umgang mit Fehlern, Vertrauen. Und das ist tatsächlich die Aufgabe von Führungskräften: Eine Atmosphäre herzustellen, in der Menschen, die unter einer hohen Stressbelastung leiden das auch offen ansprechen können.

Ebenfalls ist es Aufgabe der Führungskräfte dafür zu sorgen, dass den Menschen im Unternehmen stets die Ressourcen zur Verfügung stehen, die sie zur Erledigung ihrer Aufgaben brauchen – wozu natürlich auch genügend Zeit gehört.

Best practice

Wir haben häufig beobachten dürfen, wie Unternehmen mit Mitarbeitenden umgegangen sind, die unter einer hohen Stressbelastung litten. Eine Reaktion auf das Burn out eines Mitarbeiters hat uns besonders gut gefallen: nachdem der Mitarbeiter ins Unternehmen zurückgekehrt war wurde zunächst viel miteinander gesprochen und ermittelt, was aktuell die gegenseitigen Bedarfe und Möglichkeiten waren. Der Mitarbeiter hatte vor seinem Burn out als Serviceberater mit viel Druck und Kontakt gearbeitet. Das Unternehmen bot ihm nach den Gesprächen eine komplett andere Stelle an: als Ausbilder der Azubis. Hier fiel der operative Zeitdruck für ihn weg. Er konnte nach seinen Möglichkeiten agieren. Er lernte sich abzugrenzen und blühte in der neuen Aufgabe auf.

Stressarme Arbeitsbedingungen 

So schön es ist auf der Arbeit zwischendurch mal ein paar Yogaeinheiten machen zu können oder vom Arbeitgeber das Fitnessstudio finanziert zu bekommen – gegen ein zu hohes Arbeitspensum, permanente Störungen, schwierige Führung, stockenden Informationsfluss und Termindruck hilft das leider auch nicht. Solche Maßnahmen können allenfalls lindern. Hier sind Arbeitgebende gefordert, zum einen die Arbeitsverhältnisse so zu gestalten, dass ihre Mitarbeitenden weniger Stress ausgesetzt sind UND zum anderen Stressmanagementkurse bereit zu stellen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es sich für Unternehmen lohnt, gesündere, stressärmere Arbeitsvoraussetzungen zu schaffen, denn weniger Krankenstand, höhere Produktivität, zufriedene, leistungsfähige Mitarbeiter sind die positiven Folgen.

Und auch in Anbetracht des Fach- und Arbeitskräftemangels empfiehlt sich ein pfleglicher Umgang mit den Menschen im Unternehmen. Kündigungen und Ausfälle aufgrund von Krankheit und psychischen Problemen lassen sich immer weniger abfedern.

Jedoch an den Arbeitsbedingungen können Unternehmen einiges optimieren.

Swiss Life Deutschland Stress Studie 2023

Die Swiss Life Deutschland Studie 2023 hat die Menschen einfach gefragt, was sie brauchen, um Stress auf der Arbeit zu reduzieren. Das Ergebnis: flexible Arbeitsgestaltung vier Tage Woche, finanzielle Vorsorge. Auch danach welche Vorraussetzungen für das Wohlbefinden im Job besonders wichtig sind wurde gefragt: die Arbeitsatmosphäre, die Möglichkeit selbstständig zu arbeiten, die Sicherheit den Arbeitsplatz zu behalten, die Kolleg*innen und die Work Life Balance wurden hier häufig genannt. Und das sind fast alles Faktoren auf den Führungskräfte gut Einfluss nehmen können.

Wie mit Stress umgehen?

Individuelle Stressanfälligkeit

Wir haben es zuvor schon erwähnt: Grundsätzlich kann die gleiche Situation bei der einen Person enormen Stress auslösen, eine andere jedoch kann damit besonnen und strategisch umgehen. Die persönliche Bewertung der jeweiligen Situation spielt eine große Rolle wie wir im Lazarus Stress-Modell gesehen haben oder andere Faktoren wie zB. das Alter, der sozioökonomische Status etc.

Hier noch mal eine Liste der Faktoren für die individuelle Stressanfälligkeit:

• Bedrohungspotential
• Ressourcen zur Bewältigung (Zeit, Kraft, Geld etc)
• Menge der Belastungen
• Alter
• Geschlecht 
• Gesundheit
• Sozioökonomischer Status
• Psychische Ressourcen

Wir haben gesehen, dass wir einige dieser Faktoren beeinflussen können. 

Klar – es gibt einige Gegebenheiten, die wir nicht gleich oder auch überhaupt nicht ändern können.

An dieser Stelle beginnen wir uns damit zu befassen, wie wir uns in Sachen Stress gut aufstellen können. Wir werden in weiteren Artikeln diesbezüglich in die Tiefe gehen.

Psychische Ressourcen

Über die meisten oben erwähnten Faktoren haben wir bereits gesprochen; über psychische Ressourcen noch nicht.

Psychische Ressourcen wirken stabilisierend. 

Solche Ressourcen hast du:

• wenn du stresserprobt bist zum Beispiel, weil du bereits mehrere ähnliche Situationen erfolgreich gemeistert hast; 
• wenn du ein eher gelassener Mensch bist, der sich aufgrund seines Naturells oder seiner bisher gemachten Erfahrungen nicht so schnell aus der Ruhe bringen lässt; 
• wenn du aktiv daran arbeitest immer wieder zur Ruhe zu kommen, zum Beispiel durch Yoga oder Entspannungstechniken; 
• wenn du ein Umfeld hast, dass dir auch in schwierigen Situationen zuverlässig zur Seite steht.

Weitere Belastungen wirken destabilisierend. 

Das kann sein:

• ein schlechter gesundheitlicher Zustand physisch oder psychisch
• hormonelle Veränderungen wie zum Beispiel die Wechseljahre
• Ausnahmesituationen
• große Veränderungen oder Verluste
• schwierige Sitationen geliebter Menschen
• mehrere Stressoren gleichzeitig.
• Es ist nachgewiesen, dass Menschen mit zu wenig Geld unter permanentem Stress leiden. 

Systemischer Stress

Es gibt selbstverständlich auch Stresssituationen, die einfach stressig bleiben. Das sind zum Beispiel existenzielle Probleme wie Armut, Arbeitslosigkeit, häusliche Gewalt oder permanente Reize wie Rassismus oder Mobbing oder eine dauerhaft zu hohe Arbeitsbelastung. 

Hier wäre es falsch den Stressbetroffenen zu raten, dass sie einfach ihre Einstellung ändern müssten. So sollte die Arbeitsbelastung den Menschen angepasst werden und nicht umgekehrt die Mitarbeitenden aufgefordert werden bei Stress einfach besser zu funktionieren. Langfristig hilft hier nicht die Verantwortung für den Stress ins Private abzuschieben; hier muss die Situation grundlegend verändert werden. Dennoch kann man mit Stressbewältigung ansetzen, um die Symptome zu lindern.

Strategien gegen Stress

Sich generell in Sachen Stress gut aufzustellen, also Verhalten und Strategien zu erlernen, die den Umgang mit Stress erleichtern, die Stress verringern und uns sogar resilient machen, können uns durch chronischen Stress entstandene Erkrankungen vom Hals und uns länger jung halten

Wir arbeiten mit Unternehmen an Themen wie Stress und Resilienz. 

info@berlinerteam.de

Stress Mindset

Die US-amerikanische Gesundheits-Psychologin Kelly McGonigal sagt: „Sieh Stress als deinen Verbündeten!“. Wie bitte? Warum das?

Wir haben uns ja bereits ausführlich mit den wissenschaftlich reichlich belegten Folgen von chronischem Stress befasst – und das lässt nicht vermuten, dass Stress ein Verbündeter ist, sondern eher ein Endgegner. 

Stress und Sterberisiko

Laut McGonigal steigt dein Risiko an Stress zu sterben, wenn du Stress als negativ und gesundheitsschädlich bewertest. Jetzt ist Stress nunmal aber brandgefährlich, wenn er ein Dauerzustand ist. Das ist Fakt. Stressrisiken einfach zu ignorieren kann nicht die Lösung sein. 

Aber wie kommt McGonigal zu dieser Erkenntnis? Die Grundlage ist eine US-amerikanische Studie in der 30.000 US-Amerikaner über 8 Jahre immer wieder befragt wurden: „Wieviel Stress fühlten Sie sich letztes Jahr ausgesetzt?“ Eine weitere Frage war: „Glauben Sie, dass Stress gesundheitsschädlich ist?“. Im weiteren Verlauf wurden die Sterberegister gecheckt – und festgestellt, dass die Menschen, die im letzen Jahr ein erhöhtes Stresslevel eine 43% höhres Sterberisiko hatten. – Aber nur wenn sie den Stress als eine Bedrohung wahrnahmen.

Auffallend war außerdem, dass Menschen mit hohem Stresslevel ein sogar geringeres Sterberisiko hatten als Menschen mit lediglich moderatem Stress – wenn sie Stress nicht als Gesundheits-Risiko betrachteten. McGonigal erklärt, dass die persönliche Einschätzung von Stress als schädlich für die eigene Gesundheit an Platz 15 der Todesursachen in den USA steht.

Die Verstorbenen können sich gegen diese Analyse kaum wehren. Zumal es sich um eine Korrelation handelt und die Kausalität nicht belegt ist.

Stress-Mindset verändern

McGonigal: „Wenn du deine Einstellung zu Stress veränderst, dann kannst du deine körperliche Stress-Reaktion verändern.“ Sie schildert eine Harvard Studie in der Menschen, mit dem oben bereits erwähnten TSST Trier Social Stress Test ordentlich unter Stress gesetzt wurden. Einmal bekamen die Proband*innen erzählt, wie gesundheitsschädlich Stress ist, ein anderes mal wurden sie darauf hingewiesen, dass Stress den Körper optimal auf eine Herausforderung vorbereitet (Eustress). Und siehe da: bei den Stresspessimisten erhöhte sich die Herzschlagrate und die Adern verengten sich; bei den Stressoptimisten nicht, es gab im Gegenteil sogar positive Körperreaktionen. McGonigal vergleicht den biologischen Zustand der Stressoptimisten mit Freude und Mut.

Sie hat zu dem Thema ein Buch herausgebracht, in dem sie die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse darlegt und im zweiten Teil des Buches Anweisungen zur praktischen Umsetzung gibt: „Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht.“

Naja, also ob Stress uns gesund macht wagen wir in Anbetracht der erdrückenden medizinischen Evidenz für mehr als fraglich. Statt verantwortlich lebenswerte und gesunde Lebens- und Arbeitsbedingungen zu gestalten wird hiermit dafür geworben, sich mit Stress einfach anzufreunden und sein Mindset zum Stress zu verändern. Das erscheint ein wenig unterkomplex.

Wenn aber die Einstellung zum Stress als eines von mehreren Rädchen verstanden wird an dem wir drehen können, um uns in Sachen Stress gut aufzustellen, dann wird ein Schuh draus. Will sagen: Nicht vom Stress auch noch stressen lassen.

Video mit Stressforscherin Kelly McGonigal auf Englisch. Lohnt sich anzuschauen, denn sie legt ihre Expertise sehr humorvoll dar.

Gesundes Stressverhalten

Die DKV und die deutsche Sporthochschule Köln haben 2023 nachgefragt, ob die Deutschen ein gesundes Stressverhalten an den Tag legen. Gute Nachrichten: 48 % der repräsentativ Befragten tun dies. In kommenden Artikeln gehen wir darauf ein, was es mit gesunden Stressverhalten auf sich hat. Soviel sei schon jetzt verraten: ein gesundes Stressverhalten ist zum einen eine subjektiv empfundene geringe Stressbelastung; zum anderen sind es Strategien und Verhaltensweisen, die helfen, mit Stress im Alltag umzugehen. Hierzu zählen Bewegung und Sport, Zeit mit Freunden und Familie verbringen, lesen oder Musik, entspannen am besten mit Entspannungstechniken. Und natürlich kann man noch einiges mehr machen…

Bevölkerungsanteil mit gesundem Stressverhalten¹ in Deutschland nach Altersgruppen im Jahr 2023

Mehr Statistiken finden Sie bei  Statista

Studie zu Stressverhalten

Der Unterschied zwischen 30 bis 45-jährigen (35 %) und Menschen über 66 (68%) ist signifikant. Es ist anzunehmen, dass der Unterschied zu Stande kommt, da Menschen zwischen 30 und 45 meist vollauf mit Beruf und Familie beschäftigt sind und im Gegensatz dazu die meisten Menschen über 66 in Rente sind, weniger Leistungsdruck ausgesetzt sind und mehr Zeit haben, sich angenehmen Dingen zu widmen.

Resilienz

Resilienz – was ist das? 

Resilienz bedeutet Widerstandsfähigkeit. Der Begriff Resilienz stammt aus der Physik. Er beschreibt die Fähigkeit von Materialien nach großem Stress – hier der Einwirkung von Kraft, wieder in ihren ursprünglichen Zustand zurück zu kehren. Ein Beispiel ist ein Gummiband, dass auch wenn es extrem auseinander gezogen wurde, nach dieser Belastung einfach wieder seine vorherige Form einnimmt; so als sei nichts gewesen.

Und natürlich ist es für uns Menschen erstrebenswert, nach einer großen Stressbelastung immer wieder in den Entspannungszustand zurück zu finden. Wenn das physische und psychische System sich wieder erholen kann, dann baut sich kein chronischer Stress auf und auch die typischen Stress-Krankheiten bleiben aus.

Es ist möglich sich Stressresilienz anzutrainieren.

Ich habe Stress – was kann ich tun?

Ein paar Sachen haben wir bereits erwähnt: kuscheln, liebevollen Kontakt mit Familie und Freunden, faulenzen und ausruhen und hochprozentige Schokolade. Natürlich gibt es noch richtig viel mehr und dem wollen wir mindestens einen ganzen Blog Beitrag widmen.

Wir werden uns intensiv damit befassen, was du tun kannst, wenn der Stress schon da ist. Wie schaffst du es damit, umzugehen und wieder runter zu kommen? Wie baust du Ressourcen und Verhaltensweisen auf, um dich langfristig vor Stress und dessen Folgen zu schützen? Stichwort Mindset verändern.

Und wir geben Seminare und Coachings in Sachen Stress und Resilienz!

info@berlinerteam.de

Erste Hilfe bei Stress: 10 Tipps

Soviel Informationen über Stress, aber keine darüber wie du mit ihm umgehen kannst? Nein! So wollen wir dich nicht alleine lassen. Deshalb gibt es zum Abschluss dieses Artikels noch ein kleines erste Hilfe Set gegen Stress.

Du weißt ja: So richtig ausführlich werden wir in weiteren Artikeln berichten. Darüber, wie du mehr Gelassenheit und ein besseren Umgang mit Druck und Anforderungen entwickeln kannst.

Auf die Schnelle jetzt hier erstmal unsere

Anti-Stress-Tipps: 

1. Überprüfe die Erwartungen anderer!
   • Check mal: welche Erwartungen hat dein Arbeitgeber, deine Umgebungen, deine Familie wirklich an dich?
   • Ist es möglich, das alles zu schaffen? Ist es realistisch, was von dir erwartet wird? Manchmal geht das einfach nicht: die Personaldecke ist zu dünn, zudem gibt es Krankheits-Ausfälle. Die Kundin soll zufrieden gestellt werden. Du setzt alles dran. Ja – das ist löblich. Aber manchmal ist es auch einfach zu viel. 
   • Mach dir klar: Du kannst nicht alles schaffen!
   • Wenn die Erwartungen nicht realistisch sind, dann lass sie los!Wenn du es nicht schaffst überhöhte Erwartungen zu erfüllen, bist du trotzdem okay. Du hast alles gegeben. Das zählt.
2. Überprüfe deine Erwartungen an dich selbst!
   • Überprüfe welche Erwartungen du an dich selbst hast! Sind sie realistisch?
   • Oftmals treiben wir uns selbst unbarmherzig an. Da wo andere sagen: „Mach mal halblang!“, denken wir: „Ich muss das trotzdem irgendwie schaffen!“ Das ist womöglich aber keine gute Idee. Deshalb:  Sei liebevoll mit dir selbst!
   • Gehe mit deinen Ansprüchen runter und lerne dich zu mögen, auch wenn du nicht perfekt bist!
3. Lerne Nein zu sagen!
   • Nein zu sagen fällt vielen von uns schwer. Besonders wenn wir niemanden enttäuschen wollen. Wir wollen niemanden hängen lassen. Wir wollen gefallen und lieber nicht in Konflikt kommen. Es sorgt uns, dass die Beziehung zum andern Menschen Schaden nehmen könnte, wenn wir nein sagen.
   • Ein freundliches, bestimmtes, klares Nein ist etwas, womit viele Menschen sehr gut klarkommen. Denn wenn die andere Person ja sagt, dann weiß man auch dass es wirklich in Ordnung ist und man sich auf das Wort der Person verlassen kann.
   • Am besten sind freundliche Neins mit kurzer Begründung. Gegebenenfalls mit einer Alternative: „Jetzt klappt es leider nicht, weil ich Projekt A in der nächsten Woche fertig haben muss, aber wie wäre es denn in drei Wochen?“
4. Lasse los, was du nicht ändern kannst!
   • Eine zuverlässige Quelle für Stress sind all die Dinge, die wir unerträglich finden, aber nicht ändern können. Krieg, Inflation, Klimawandel und so weiter. Alles Dinge, die wir nicht ändern können. Nicht mal den vielleicht narzisstischen Charakter unseres Chefs können wir ändern. Oder die Struktur des Unternehmens, die Kund*innen. All das fällt in die Kategorie „is´ so!“. 
   • Bei allen Gegebenheiten aus der Kategorie „is´ so!“ ist es der klügere, stressfreiere Weg loszulassen, zu akzeptieren was ist und sich damit zu arrangieren. Überlege, wie du am besten mit der gegebenen Situation umgehen kannst!
5. Ändere, was du ändern kannst!
   • Manchmal versinken wir in grübeln. Und bleiben dort, statt zu handeln und so dazu beizutragen aus der stressigen Situation heraus zu kommen.
   • Überlege: was kann ich selber tun, damit es mir gut geht? Damit ich kriege, was ich brauche?
   • Informiere die Menschen, die es angeht, darüber was du brauchst, was vielleicht zu viel ist. Gib Feedback!
   • Komme aus dem Gefühl Opfer der Situation zu sein in die Handlung und so in die Selbstwirksamkeit!
6. Denke optimistisch!
   • Das Kopfkino spielt uns manchmal ordentlich Horrorfilme vor: was könnte es alles Schlimmes geben? Was, wenn die Klimakrise richtig eskaliert? Was ist wenn der Nahostkonflikt außer Rand und Band Gerät? Was wenn ich den Job verliere? Was wenn Corona wiederkommt? Wir plagen uns mit Negativ-Visionen herum und es geht uns damit schlecht. Das wir im Warmen sitzen, satt sind und alles einigermaßen läuft, nehmen wir dann gar nicht mehr war. Allein die Gedanken an solche Szenarien können Stress auslösen.
   • Nimm erstmal die Realität war. Was funktioniert gerade alles?
   • Vermeide Schwarzmalerei und versuche dich in Optimismus! Im Stile von: „Wir finden einen Weg – wir haben bis jetzt immer überlebt“, „Das wird schon“.
7. Lade deine Ressourcen auf!
   • Plane dir ganz bewusst Zeit ein, um deine Energie aufzuladen!
   • Nimm dir abends etwas Zeit, um auch wirklich runterzukommen und zu entspannen! Das kann durchaus auch ein gutes Buch sein.
   • Mache tagsüber immer wieder Mikropausen! Entferne dich einfach mal kurz von deinem Arbeitsplatz, schau aus dem Fenster, atme mal durch!
   • Wichtig ist, dass du für einen Moment die Gedanken an Arbeit, die Gedanken an Stress vergisst und im Hier und Jetzt ankommst. 
   • Im Hier und Jetzt bist du mit deinen Sinnen: Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Was spürst du? Was schmeckst du? So kannst du in die Gegenwart zurückkommen. Du spürst deinen Atem und deinen Körper und kannst genießen, was um dich herum passiert.
   • So baust du deinen Serotonin-Spiegel wieder auf.
8. In einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist
   • Im Prinzip wissen wir es ja alle: Alkohol, Nikotin, Koffein, viel Weißmehl, Zucker, Fleisch – das alles tut unserer Gesundheit nicht gut.
   • Dummerweise neigen wir besonders in Zeiten von hohe Stressbelastung dazu Süßigkeiten zu essen und mit viel Kaffee herunter zu spülen, mal ein Glas Wein mehr zu trinken und Stress-Zigaretten zu rauchen. Das Problem: es hilft nicht nur nichts; nein – es macht den Stress nur noch schlimmer! Blöd, oder?
   • Wenn du ungesunde Dinge zu dir nimmst, dann hat dein Körper noch mehr Stress. Ganz besonders wenn du Alkohol trinkst, um dich zu entspannen, hat dein Körper nachts mehr Arbeit, kann eben nicht entspannen und dein Schlaf wird schlechter. D.h. die Kraft, die du eigentlich bräuchtest steht dir am nächsten Tag nicht zur Verfügung. Ergebnis: die Nerven liegen blank.
   • Esse gesund und nicht zu viel, schlafe genug, treibe Sport, lasse Zucker, Alkohol und Konsorten weg – und du bist in Sachen Stress sofort sehr viel besser aufgestellt!
9. Plane Perlen in dein Leben!
   • Plane schöne Situationen, Perlen, in dein Leben ein! Das sind Situationen, die dich freuen, ganz vorne natürlich der Urlaub, ein Spaziergang, Treffen mit Freunden oder Familie, ein Ausflug, Zeit für etwas, dass du gerne tust.
   • Wenn in der Zukunft etwas Schönes auf dich wartet, dann kannst du ihr auch sehr viel fröhlicher entgegenlaufen.
   • Freue dich auch im Nachhinein an den schönen Situationen, die du erlebt hast, weil sie dein Leben lebenswert machen. Auch das mindert Stress.
   • Auch dazu haben wir einen Artikel: Life Balance und ein erfülltes Leben: Das Perlenprinzip
10. Pflege deine Beziehungen und gehe in den Austausch
    • Wenn  du dich gerade verrückt machst, wenn dein Kopfkino durchdreht, dann triff dich mit einer Person, die dir wohl gesonnen ist und tausche dich aus!
    • Gute Beziehungen helfen dein Stresslevel zu senken.
    • Der Austausch hilft.  Du merkst, dass du nicht alleine bist, kannst die Situation aus einem anderen Licht betrachten, kriegst du Unterstützung, vielleicht einen Tipp, vielleicht Zuversicht oder Hilfe.

Wie gesagt: in naher Zukunft wird es Artikel dazu geben, wie du mit Stress umgehen kannst und wie du es schaffst ihn ganz zu vermeiden.

Bis dahin geben wir dir unsere Artikel zum Thema Life Balance an die Hand:

---

Lektüre zum Thema Stress

Unsere Artikel zum Stress:

• Life Balance und erfülltes Leben – Das Perlenprinzip
• Was „Life Balance“ so schwer macht – und wie Sie sie erreichen
• Podcast Resilienz

Artikel zum Thema Stress von anderen

• Der Fragebogen zur Selbsteinschätzung der Stressbelastung

https://klinik-bonn.lvr.de/media/lvr_klinik_bonn/medizinische_abteilungen/5__gerontopsychiatrie_und_psychotherapie/pdf_forum/checklisten_selbsteinschaetzung.pdf

• Die Biochemie bei Stress

https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/nerven-psyche-stress/stresshormone#:~:text=Ist%20ausreichend%20Cortisol%20vorhanden%2C%20bemerken,und%20wieder%20zur%20Ruhe%20kommt.

Stress und Stressreaktion bei Männern und Frauen

• https://www.laborpraxis.vogel.de/warum-frauen-und-maenner-unterschiedlich-auf-stress-reagieren-a-579825/
• Gleich oder ungleich? Geschlechtsunterschiede hinsichtlich Stress und Stressbewältigung. Download. https://www.researchgate.net/publication/319343277_Gleich_oder_ungleich_Geschlechtsunterschiede_hinsichtlich_Stress_und_Stressbewaltigung
• Zum kostenpflichtigen Download: Weiblicher vs. männlicher Stresstyp? Ein aktueller Überblick zur neuropsychologischen Stressforschung https://econtent.hogrefe.com/doi/epdf/10.1024/1661-4747/a000144
• Kogler, L., Müller, V.I., Seidel, E.-M., Boubela, R., Kalcher, K., Moser, E., Habel, U., Gur, R.C., Eickhoff, S.B., & Derntl, B.: Sex differences in the functional connectivity of the amygdalae in association with cortisol.Neuroimage, 134, 410-23, 2016
• Seidel, E.M., Silani, G., Metzler, H., Thaler, H., Lamm, C., Gur, R.C., Kryspin-Exner, I., Habel, U. & Derntl, B.: The impact of social exclusion vs. inclusion on subjective and hormonal reactions in females and males.Psychoneuroendocrinology, 38 (12), 2925-2932, 2013 http://doi.org/f3sng9

Stress und Ernährung

• P. H. Wirtz u. a., „Dark Chocolate Intake Buffers Stress Reactivity in Humans“, J. Am. Coll. Cardiol., Bd. 63, Nr. 21, S. 2297–2299, Juni 2014, doi: 10.1016/j.jacc.2014.02.580.
• D. C. Nieman u. a., „Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and Recovery“, J. Proteome Res., Bd. 14, Nr. 12, S. 5367–5377, Dez. 2015, doi: 10.1021/acs.jproteome.5b00909.

Stress und sozioökonomischer Status

• American Psychological Association, APA Working Group on Stress and Health Disparities. (2017). Stress and health di- sparities: Contexts, mechanisms, and interventions among racial/ethnic minority and low-socioeconomic status popula- tions. http://www.apa.org/pi/health-disparities/resources/ stress-report.aspx 
• Cohen, S., & Janicki-Deverts, D. (2012). Who’s stressed? Dis- tributions of psychological stress in the United States in pro- bability samples from 1983, 2006, and 2009. Journal of Ap- plied Social Psychology, 42(6), 1320–1334. https://doi. org/10.1111/j.1559-1816.2012.00900.x 
• Werdecker, L., & Esch, T. (2019). Stress und Gesundheit. In R. Haring (Hrsg.), Gesundheitswissenschaften (S. 347-359). Springer 

Stress macht krank

• https://www.deutschlandfunk.de/stoffwechsel-am-limit-102.html
• https://www.morgenpost.de/web-wissen/article212673929/Dauerstress-Ein-Burn-out-an-den-Blutwerten-erkennen.html

Stress und Immunsystem

• Robert Dantzer, Keith W. Kelley, Stress and immunity: An integrated view of relationships between the brain and the immune system, Review und Link in Science Direct https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0024320589903457
• Effects of stress on the immune system, David N Khansari, Anthony J Murgo, Robert E Faith https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L

Stress und Rheuma

• https://link.springer.com/article/10.1007/s00393-010-0662-9

Stress und Hautkrankheiten

• https://www.aerzteblatt.de/archiv/34406/Hautkrankheiten-Wechselwirkung-zwischen-Haut-und-Psyche
• Studie der Universität Ohio zu Stress und Allergien https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19150180/

Stress und Verdauung

• https://www.swr.de/wissen/studie-stress-beeinflusst-darmgesundheit-100.html
• Artikel des wissenschaftlichen Magazins Spektrum: Warum Stress auf die Verdauung schlägt. https://www.spektrum.de/news/magen-und-darm-wie-stress-auf-die-verdauung-schlaegt/1936798

Stress und Stoffwechsel

• https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/cortisol-senken-abnehmen-durch-stressabbau#?refURL=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

Stressdiagnostik

• https://klinikradar.de/magazin/klinikradar-im-gespraech-mit-dr-pflederer-zum-thema-stressdiagnostik/

Stress am Arbeitsplatz

• Metastudie der Universität Stanford https://www.gsb.stanford.edu/insights/why-your-workplace-might-be-killing-you

Weitere Quellen und Studien zum Thema Stress

• TK Stress Studie 2021; Entspann dich,Deutschland! als pdf https://www.tk.de/resource/blob/2116464/d16a9c0de0dc83509e9cf12a503609c0/2021-stressstudie-data.pdf
• SwissLife Deutschland Stress Studie 2023 als pdf https://www.swisslife.de/content/dam/de/documents/c3/21047.pdf
• Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/BGBl_2012_55_775-780.html?nn=2766148
• Fuchs, T., Iwer, L., & Micali, S. (Eds.). (2018). Das überforderte Subjekt: Zeitdiagnosen einer beschleunigten Gesellschaft. Suhrkamp Verlag.
• Max Planck Gesellschaft zu den Studien von Prof. Dr. Veronika Engert https://www.mpg.de/18498408/stress-lass-nach
• Stress und Alterungsprozesse, Max Plank Gesellschaft https://www.mpg.de/9810515/stress-alterungsprozess
• Sliwinski, Almeida, Smyth, & Stawski (2009). Intraindividual Change and Variability in Daily Stress Processes: Findings From Two Measuremenr-Burst Diary Studies. Psychology and Aging, 24, 828-840.
• Stanford Studie zum Stress am Arbeitsplatz https://www.gsb.stanford.edu/insights/why-your-workplace-might-be-killing-you
• Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V. zur Arbeit von Psychokardiologen Dr. Ladwig
• Gesamtwirtschaftliche Folgen des hohen Krankenstandes 2022 (Groll, 2023) https://www.ifw-kiel.de/de/publikationen/zu-den-gesamtwirtschaftlichen-folgen-des-hohen-krankenstands-25985/
• Ganster, D., & Schaubroeck, J. (1991). Work stress and emp- loyee health. Journal of Management, 17, 235–271. https:// doi.org/10.1177/014920639101700202
• Werdecker, L., & Esch, T. (2019). Stress und Gesundheit. In R. Haring (Hrsg.), Gesundheitswissenschaften (S. 347-359). Springer