Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald (Biochemiker) und Martin Krowicki (Gesundheitsberater). Die beiden schreiben auf SchnellEinfachGesund und Primal-State über gesunde Gewohnheiten, mit denen jeder seinen Alltag gesünder und einfacher gestalten kann.
Work-Life-Balance
Die Digitalisierung der Arbeitswelt ist ein zweischneidiges Schwert. Sie gibt uns die Möglichkeit produktiver zu sein, effizienter zu arbeiten und überall für dein Team und deine Kunden erreichbar zu sein. Gleichzeitig ist die Versuchung viel größer geworden, Arbeit mehr und mehr mit dem Privatleben zu vermischen.
Vielleicht hast du dich selbst schon bei Situationen erwischt, bei denen du vor dem Einschlafen noch schnell E-Mails beantwortet hast, am Frühstückstisch mit der Familie ein Telefonat angenommen hast oder im Urlaub den Laptop aufgeklappt hast?
In Einzelsituationen ist dies sicher okay, wenn es aber zum Dauerzustand wird, ist die Work-Life-Balance definitiv in einem Missverhältnis.
Viele Autoren und Manager wenden sich mittlerweile vom Konzept der Work-Life-Balance ab und sprechen lieber von der Life-Balance. Hierbei geht es darum, Arbeit als Teil des Lebens zu integrieren und mit den persönlichen Interessen in Einklang zu bringen. Damit du deine täglichen beruflichen Herausforderungen mit deinem Privat-/Familienleben vereinen kannst findest du hier 5 goldene Regeln.
Für dich haben wir immer Zeit!
Parkinson’sches Gesetz: Definiere deine Zeit
Zeit ist für die meisten Menschen zur wichtigsten Währung geworden und scheinbar ist das Zeit-Konto bei den meisten komplett überzogen.
„Wir haben genug Zeit, wenn wir sie nur richtig verwenden.“
– Johann Wolfgang von Goethe
Damit du endlich das Raum-Zeit-Kontinuum verlässt, solltest du beginnen, deine Zeit zu definieren. Hintergrund dieser goldenen Regel ist das Parkinson’sche Gesetz:
“Work expands so as to fill the time available for its completion.”
„Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“
Das bedeutet, dass wir eben genau so viel Zeit für eine Aufgabe benötigen, wie wir dafür zur Verfügung haben. Ohne einen klar strukturierten Tag wirst du dich schwer von deiner Arbeit lösen können und findest keinen Moment für dich.
Nehme dir einige Minuten Zeit und bestimme deine täglichen Verfügbarkeiten.
Wie möchtest du deine Lebenszeit planen? – Es liegt in deiner Hand.
- Wie viel Zeit nimmst du dir für deine Arbeit?
- Wie lange möchtest du morgens mit der Familie frühstücken?
- In welchem Zeitraum bist du für deine Mitarbeitenden ansprechbar?
- Wie viel Zeit soll dein Fitnesstraining in Anspruch nehmen?
Setze dir klare Zeitfenster
– am besten in deinem Kalender – und schütze deine Zeit. Kommuniziere dies an deine Mitarbeitenden und Familie, um mehr Verständnis zu bekommen – am besten schon bevor der jeweilige Termin beginnt.
Geben deinem Gegenüber einen freundlichen Hinweis: „Ich habe / wir haben für unseren Termin 30 Minuten eingeplant, okay?“. Dadurch geht ihr beide einen Deal ein und werdet die zur Verfügung stehende Zeit effektiv nutzen – davon profitieren beide Seiten.
Gleiches gilt für private Termine, wie zum Beispiel die Zeit im Fitnessstudio. Setzen dir auch hier ein klares Ziel, zum Beispiel genau eine Stunde. So vermeidest du unnötiges herauszögern und fokussierst dich auf das Wesentliche.
Setze dir deine Top 3 Prioritäten
Oft wollen wir im Leben viel zu viel gleichzeitig, was uns meist überfordert. Nicht alle Ziele müssen so groß sein, dass sie uns einschüchtern. Prioritäten können dir dabei helfen, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren – sie werden zu mächtigen Routinen für deinen Alltag.
Es empfiehlt sich, drei wirkliche Prioritäten zu setzen, die du um (fast) jeden Preis einhalten willst. Am besten funktioniert es, wenn du dein Umfeld (Kollegen, Familie) darüber informieren und somit Klarheit für alle Beteiligten schaffen. Erkläre, warum dies wichtig für dich ist – jeder wird dich verstehen und dir diese Zeit gönnen.
Ein Geschäftsführer aus dem Versicherungssektor hat sich zum Beispiel folgende Prioritäten gesetzt: acht Stunden Schlaf pro Tag, dreimal Sport pro Woche, ein Spielnachmittag mit der Familie. Diese drei Prioritäten hält er laut eigener Angaben zu 80 % ein, was sicher ein realistisches Ziel und dauerhaft umsetzbar ist.
Wichtig ist, dass diese Prioritäten ein wirklicher Ausgleich für dich sind. Sie sollen deinem Körper, deinem Geist und deiner Familie guttun, damit du neue Kraft schöpfst.
Was sind deine Prioritäten?
Ideen findest du hier:
Regeneration:
- jeden Morgen 10 Minuten Meditation
- jeden Tag durchschnittlich 8 Stunden Schlaf
- Powernap zum Mittag
Familie / Freunde:
- ein Spielnachmittag mit den Kindern
- gemeinsames Abendessen mit der Familie
- ausgiebiges Sonntags-Frühstück
- wöchentliches Treffen mit einer guten Freundin/einem guten Freund
Gesunde Ernährung:
- jeden Tag ein großer Salat
- jeden Tag zwei Eiweißshakes gegen den kleinen Hunger
- 2,5 Liter gefiltertes Wasser oder Grüntee pro Tag
Fitness:
- zweimal Sport pro Woche
- 10.000 Schritte pro Tag
Übe dich in Achtsamkeit
Kennst du das? Du springst von Termin zu Termin, von Tag zu Tag und von Woche zu Woche – bis zu dem Moment, an dem du dich fragst, warum die Zeit so schnell vergangen ist. Die Fülle an Aufgaben in unserem Leben sorgt für eine Schnelllebigkeit, der wir uns nur schlecht entziehen können, wenn die dies nicht aktiv tun. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir bewusste Momente suchst, in denen du NICHTS tust und auf dich selbst, deinen Körper oder deine Umwelt achtest.
Setze dir Anker in deinem Tagesablauf, in denen du den Moment ganz bewusst wahrnimmst.
Das können zum Beispiel folgende sein:
- bereiten deinen Kaffee ganz bewusst zu und genieße ihn – sehe, schmecke und rieche mit voller Aufmerksamkeit
- gehe nach dem Mittag 15 Minuten im Park spazieren – verweile kurz auf einer Bank und schließe die Augen, spüre die Sonne, den Wind und die Ruhe
- stelle dir einen Timer und unterbreche deine Arbeit alle 60 Minuten für 10 tiefe und bewusste Atemzüge
Wir helfen gern auf dem Weg zur Erkenntnis!
Achte auf deinen Körper
Als Manager bist du meist auf einer kognitiven Ebene tätig: steuern, entscheiden, kommunizieren, delegieren. Dabei gerät unser Körper schnell in Vergessenheit. Mühsam versucht er uns Signale zu senden: Müdigkeit, Rücken- und Nackenschmerzen oder Unruhe. Ignorieren wir diese Signale, werden sie mit der Zeit lauter und können sich als chronische Symptome manifestieren. Der Nachteil ist, dass diese Signale ständig unsere geistigen Ressourcen anzapfen, d.h. du hast weniger Energie zur Verfügung.
Wer sich in seinem Körper unwohl fühlt, der wird dies früher oder später nach außen spiegeln.
Sicher kenn Sie das lateinische Sprichwort:
„Mens sana in corpore sano – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“.
Damit du auf Arbeit und im Privatleben mit Souveränität glänzt solltest du daher frühzeitig auf deinen Körper achten.
Folgen daher der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO):
Treibe mindestens 2,5 Stunden moderaten Sport pro Woche.
Dafür hier noch einige Tipps:
- Suche dir einen Personal Trainer, der dich motiviert und dir die Zeit der Trainingsplanung für ein optimales Workout abnimmt.
- Finde einen Trainingspartner für gemeinsame sportliche Aktivitäten (Familie oder Freunde).
- Vielleicht findest du Geschäftspartner*innen oder Kolleg*innen, die das nächste Brainstorming beim Joggen machen möchten.
- Hochintensives Intervalltraining hilft dir Zeit zu sparen und bietet dennoch ein effektives Training.
- Erhöhen die Alltagsaktivität: 10.000 Schritte pro Tag, Treppe statt Fahrstuhl, mit dem Rad zur Arbeit.
Early-Bird: Nutze die Morgenstunden
(Ehemalige) Präsidenten wie Barack Obama haben sie …
Unternehmer wie Mark Zuckerberg haben sie …
Prominente wie Oprah Winfrey haben sie…
… eine Morgenroutine.
Das Konzept der Morgenroutine haben schon viele erfolgreiche Persönlichkeiten der Geschichte genutzt. Schon Mark Twain hat sich für die Morgenstunde ausgesprochen und motiviert dazu, die wichtigste Aufgabe des Tages schon am Morgen zu erfüllen:
„[…] if the first thing you do each morning is to eat a live frog, you can go through the day with the satisfaction of knowing that that is probably the worst thing that is going to happen to you all day long.”
– Mark Twain
Sinngemäß bedeutet dies, wenn du jeden Morgen zuerst mit der Aufgabe beginnst, die für dich am schwierigsten zu bewältigen ist („einen Frosch essen”), dann kannst du mit der Einstellung durch den Tag gehen, dass du das Wichtigste schon erledigt hast und von da an jeder weiteren Aufgabe des Tages gewachsen bist.
Entscheide selbst, was diese Aufgabe sein kann. Das können einerseits berufliche Herausforderungen sein, wie die Vorbereitung einer Präsentation, aber auch private Herausforderungen, wie eben Sport und gesunde Ernährung. Diese sogenannte Eat-that-frog Technik wird dir mehr Gelassenheit für den Tag geben. Du kannst zum Beispiel vor deinen Kindern aufstehen und schon die wichtigste Aufgabe des Tages erledigen. Danach hast du die Möglichkeit in Ruhe mit deiner Familie zu frühstücken. Danach hast du die nötige Gelassenheit und Motivation für weitere berufliche Herausforderungen.
Fazit
Arbeit und Privatleben lassen sich schwer voneinander trennen. Viel wichtiger ist es, dass du deine Arbeit als ein Teil von deinem in dein Leben integrierst. Dafür musst du dir zunächst sicher werden, was für dein Leben, deine Familie und deine Gesundheit wichtig ist.
Lerne Prioritäten zu setzen und deine Zeit sinnvoll einzuteilen. Wir sind uns sicher, dass du mit diesen Tipps die richtige Balance findest.
